Kaj jesti po treningu?

Prehrana športnika je bistvenega pomena za vzdrževanje mišične mase in kondicije.

 

Se zavedate pomembnosti prehrane po treningu, vendar niste prepričani, kaj točno vaše telo potrebuje?

 

Brez skrbi, prišli ste na pravo stran!

 

V članku boste izvedeli:

1. Koliko časa po teku jesti
2. 3 stvari, ki jih vaše telo potrebuje po teku
3. Kaj jesti po treningu zvečer
4. Najprimernejša hrana po treningu teka + recepti
5. Muskelfiber po treningu

 

 

 1. Koliko časa po teku jesti?

 

Študije so pokazale, da mišice svoje zaloge glikogena najbolj učinkovito obnovijo v prvih 30 minutah po vadbi. V teoriji naj bi v tem času zaužili obrok in s tem zmanjšali možnost bolečin v mišicah.

 

Tekaški trener Blaž Čadež zato svetuje:

 

»Če zaužijemo v prvih 30 minutah zadostno količino hranil, bo naša regeneracija zelo hitra. Če to zamudimo, potem poizkušajmo vsaj znotraj 2 ur poskrbeti za hranilen obrok, kjer se regeneracija razpolovi. Po dveh urah je regeneracija zelo počasna, lahko tudi do 90 odstotkov počasnejša kot v prvih 30 minutah.«

 

Marsikdo po fizični aktivnosti nima apetita, kar je popolnoma običajno. Ko se apetit vrne, je čas za kvaliteten obrok.

 

Pri tem pa ne pozabite na tekočino. V kolikor ste tekli manj kot 90 minut si lahko privoščite vodo, v nasprotnem primeru pa posezite po športnih pijačah. Njihov namen je obnovitev glikogena, kar je v primeru zelo dolgega teka pametna odločitev.

 

Posledice dehidracije so lahko glavoboli, slabo počutje in krči. Slednji lahko tekače doletijo tudi zaradi pretirane obremenitve mišic.

 

Neustrezno ogrevanje, razgibavanje ter zaključek treninga brez raztezanja pri nekaterih tekačih povzroči bolečine v mišicah.

 

Pri težavah s krči je magnezij vaš najboljši prijatelj. Najdete ga lahko v mandljih, bananah, stročnicah, bučnih semenih, polnozrnatih žitih in še marsikje.

 

Najbolj preprosto pa magnezij zaužijete v obliki šumečih tablet.

 

 

2. 3 stvari, ki jih vaše telo potrebuje po teku

 

Vaše telo po teku potrebuje:

 

• OGLJIKOVE HIDRATE
• BELJAKOVINE
• TEKOČINO  

 

Ogljikovi hidrati

 

Med tekom ali vadbo ste porabili veliko energije. Najlažje jih boste nadomestili z ogljikovimi hidrati.

 

Ogljikovi hidrati pridejo v igro predvsem pri visoko intenzivni vadbi. V naših mišicah in jetrih se skladiščijo kot glikogen. Ker je telo zmožno zadržati le določeno količino ogljikovih hidratov, je potrebno njihove zaloge po naporni vadbi nadomestiti.

 

Primeri hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in primerne za prigrizek po teku:

• Testenine,
• Krompir,
• Rjavi in beli riž,
• Zelenjava in sadje,
• Rozine,
• Polnozrnat kruh itd.

 

 

Beljakovine

 

Mišice se med treningom raztegujejo, kar privede do tako imenovanih mikro poškodb. Beljakovine sodelujejo pri rasti in obnavljanju mišičnega tkiva in predstavljajo pomemben del prehrane športnikov.

 

Koliko gramov beljakovin je priporočljivo zaužiti po vadbi?

 

Količina bo variirala od posameznika do posameznika, odvisna pa bo predvsem od tipa telesa, teže in intenzivnosti vadbe. Priporoča se od 20 g – 30 g beljakovin, saj večjih količin naše telo ne more predelati naenkrat.

 

Kje lahko najdete beljakovine?

 

Ne pozabite: proteini so beljakovine!

 

Tako lahko posegate po hrani, bogati z beljakovinami, ali pa izberete proteinske napitke. Ti so popularni predvsem zaradi svoje praktične narave. Prav zaradi tega so popularni tudi proteinski praški, ki jih lahko hitro vmešamo v smoothie. Za tiste, ki prisegajo na vire proteinov iz hrane, smo pripravili kratek seznam najprimernejših opcij.

 

Hrana bogata z beljakovinami:

• Skuta,
• Grški jogurt,
• Mleko,
• Brokoli,
• Rdeče meso,
• Tuna,
• Leča,
• Puran,
• Ribe,
• Arašidi,
• Jajca,
• Mandlji,
• Piščanec.

 

Tekočina

 

Poskrbite za zadostno hidracijo s pomočjo vode ali športnega napitka. Le tako boste obnovili zaloge tekočine, izgubljene med samo vadbo.

 

Če ste za tek potrebovali manj kot uro, potem je med in po teku najbolj optimalno zaužiti vodo. Ne čakajte, da vas pograbi žeja, takrat bo namreč že prepozno.

 

Pijte med vadbo in po njej, vendar ne pretiravajte!

 

Zaužitje prevelikih količin vode po vadbi lahko privede do nevarnega stanja, imenovanega hiponatriemija. Prenizka raven natrija v krvi lahko povzroči glavobol, slabost, zmedenost, v najhujših primerih pa tudi napad ali komo.

 

To stanje se pri zdravih ljudeh pojavi zelo redko, največji nevarnosti so izpostavljeni predvsem maratoncih, ki popijejo več litrov vode med in po vadbi. Lahko uporabite vodilo, da med maratonom vsakih 20 minut popijete kozarec tekočine. Posegate lahko tudi po športnih napitkih, ki vsebujejo sol.

 

Pomembno!

 

Pri teku s potenjem izgubljamo elektrolite, predvsem natrij in kalij. Ko se zaloge izpraznijo, nam telo to sporoči v obliki krčev. Zato je potrebno po vadbah, daljših od ene ure, poskrbeti za zadosten vnos elektrolitov.

 

Elektroliti poskrbijo za optimalno delovanje telesa ter uspešen trening. Če elektroliti niso uravnoteženi lahko to negativno vpliva na rezultate naslednjega teka! Posledice neuravnoteženosti elektrolitov so namreč utrujenost mišic, omotica ter pojavljanje krčev.

 

Tu pridejo v igro športni napitki. Z njimi telo dobi vodo in tudi sol, ki jo izgubimo med tekom.

 

Vendar…

 

Nekateri športni napitki vsebujejo preveč sladkorja in zato niso primerni za polnjenje zalog elektrolitov čez dan. Pri izbiri svojega goriva bodite zato karseda izbirčni.

 

 

3. Kaj jesti po treningu zvečer

 

Če trenirate pozno se lahko zgodi, da greste po treningu v posteljo, brez da bi zaužili obrok.

 

Kar ni najboljša poteza. Vaše telo potrebuje energijo in material za obnovo mišic.

 

Zato si v nadaljevanju članka oglejte preproste primere obrokov po teku, na koncu pa vas čakajo hitri in enostavni recepti, ki bodo popestrili vaš jedilnik.

 

 

4. Najprimernejša hrana po treningu teka

 

Obrok po vadbi je odvisen predvsem od intenzivnosti same aktivnosti. Po dolgi in naporni vadbi poskrbite za zadosten vnos tekočine ter takoj posezite po hranljivem prigrizku, ki bo napolnil vaše zaloge energije. Večji obrok lahko sledi kasneje.

 

Po krajših in manj napornih tekaških treningih se lahko osredotočite predvsem na pitje vode ter pridobivanje zadostne količine elektrolitov. Držite se svoje prehranjevalne rutine in pazite, da bodo obroki uravnoteženi, tako pred tekom kot tudi po njem.  

 

Se sprašujete, kaj jesti po vadbi? Berite dalje, za vas smo pripravili nekaj konkretnih idej.

 

 

Jedilnik po vadbi. Praktični predlogi:

 

4.1. Sveže sadje

Banana po treningu je odlična izbira! Ta čudovit sadež ima veliko prednosti, zaradi katerih si je prislužil močan sloves. Po teku nam dovaja energijo v obliki ogljikovih hidratov, med športniki pa je poznana predvsem kot hrana proti krčem.

 

Sadje lahko kombiniramo s semeni ali oreščki, zaužijemo pa ga lahko tudi v obliki smoothijev ali sveže iztisnjenih sadnih sokov.

 

Odlična je tudi kombinacija z jogurti, ki so bogat vir proteinov. 

 

4.2. Čokoladno mleko

Če vas po napornem teku obhaja slabost ob misli na hrano, si lahko pomagate s hladnim čokoladnim mlekom! Vsebuje namreč ravno pravšnjo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, poleg tega pa vas bo tudi prijetno osvežilo. Pomaga pri obnovi mišic ter poskrbi za dodatno količino energije. 

 

4.3. Piščanec ali puran

Omenjeno meso lahko pripravite na različne načine: kuhanje na sopari ali pečenje so odlični primeri dobrih praks. Rezine piščančjega ali puranjega mesa lahko uporabite v različnih kombinacijah:

• Kruh s humusom in rezino piščančjega mesa.
• Polnozrnat toast z namazom iz avokada in puranjimi rezinami.
• Puranje ali piščančje rezine z zelenjavo.
• Piščanec in riž.

 

4.4. Tuna

Ribe, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, so poleg glavnih jedi primerne tudi kot prigrizek po teku. Protivnetne lastnosti teh rib pripomorejo k zmanjšanju bolečin ki jih čutite po vadbi.

 

Nekaj predlogov za obroke po vadbi:

• Tuna na kruhu, v kombinaciji s humusom in solato.
• Tunina solata, sestavljena iz polnozrnatih testenin ter zelenjave (paradižnik, paprika, olive).

 

4.5. Smoothiji

Ogljikove hidrate in beljakovine po treningu lahko zaužijete tudi s pomočjo smoothijev. Nekaj preprostih receptov smo za vas zbrali tukaj:

 

 

RECEPT: Domač napitek

V mešalniku zmešajte:

• 150 g puste skute,
• 40 g jagod (sveže ali zamrznjene),
• 10 g lanenega semena,
• 50 g banana,
• 2 dl gazirane mineralne vode.

 

RECEPT: Smoothie s proseno kašo, mlekom in riževimi proteini

Proseno kašo kuhamo toliko časa, da zavre. Pustimo jo na zmernem ognju, da se počasi kuha 15 minut. Ohladimo, stresemo v blender oziroma uporabimo palični mešalnik. Dodamo poljubno sadje, mleko (riževo, mandljevo, sojino, kozje), zvrhano jušno žlico (1-2) riževih proteinov ter zmiksamo. Tudi ta recept za odličen smoothie so prispevali v Eko škrniclu.

 

RECEPT: Čokoladni zmešanček

V mešalniku zmešajte:

• 2 dcl jogurta,
• 1 zmrznjeno banano,
• 0,5 dcl mleka,
• kakav po okusu.

 

5. Muskelfiber po treningu

 

Ni važno, če ste rekreativni ali profesionalni športnik, vse nas lahko doleti tako imenovani »muskelfiber«, oziroma bolečine v mišicah.

 

V primeru obremenitve, tako časovne kot težavnostne, lahko dan po treningu začutite bolečino v  mišicah. Ta je rezultat mikro poškodb, do katerih je prišlo na mišicah, pa tudi pomanjkanja vode in določenih mineralov.

 

Tega postopka ni mogoče popolnoma preprečiti. Lahko ga le oblažimo.

 

Kako?

 

Tu v igro zopet stopi magnezij.

 

Mrzla kopel bo prav tako olajšala bolečine.

 

Naslednji dan je priporočljivo opraviti manj intenziven trening in si seveda privoščiti zadostno mero počitka.

 

 

 

Zdaj veste, kaj jesti po treningu, kaj piti in v kakšnem časovnem razmaku.

 

Uporabite pridobljeno znanje ter sestavite seznam svojih najljubših jedi, ki vam po končanem teku najbolj ustrezajo.

 

Potem pa akcija!

 

Pišite nam na naši Facebook strani, veseli bomo vašega odziva!