Radi tečete in ne veste kaj jesti pred tekom?
To vprašanje si zastavljajo vsi, ki se zavedajo vpliva prehrane na tekaško vzdržljivost.
V tem članku bomo zato odgovorili na glavna vprašanja, ki se postavljajo ob začetku planiranja jutranjih obrokov. Poiskali bomo ustrezna hranila za vaše tekaške podvige ter priskočili na pomoč tistim, ki zjutraj nimajo želje po hrani. Priložene so konkretne ideje za zajtrk, najdete pa lahko tudi nasvete poklicnega atletskega trenerja.
Pa začnimo!
- Kdaj jesti in piti pred tekom
- Naporni vs. manj naporni treningi
- Kaj jesti pred jutranjim treningom teka
- Kaj jesti dan pred tekom ali maratonom
- Pred tekom se raje izognite tej hrani
- Veste, katera živila vam ustrezajo
- Jutra brez zajtrka
- Slasten recept
1. Kdaj jesti in piti pred tekom?
Če planirate tek v dopoldanskem času, bodite pripravljeni na zgodnje vstajanje. Strokovnjaki opozarjajo, da naj bo večji obrok zaužit vsaj 2-3 ure pred tekom, saj bo hrana le tako lahko ustrezno prebavljena in ne bo povzročala težav.
Po manjših obrokih lahko s tekom začnete že po dobri uri, vendar je čas začetka odvisen tudi od tega, kaj jeste in kako na to reagira vaše telo.
Vodo po majhnih požirkih dovajate do 30 minut pred začetkom teka. S tem boste telesu omogočili, da bo »predelalo« vse, kar ste zaužili, ob tem pa bo še dovolj časa za uporabo stranišča pred začetkom.
Posebno pozornost prehrani naj posvečajo tisti, ki se nameravajo udeležiti daljših tekaških izzivov ali maratonov, saj je to eden izmeh ključnih dejavnikov počutja in zmogljivosti pri teku.
Način prehrane je velikokrat pomemben tudi za tekaške začetnike, saj potrebuje telo za različne načine vadbe različno gorivo.
2. Naporni vs. manj naporni treningi
Med naporno vadbo ali tekom bodo v igro stopili predvsem ogljikovi hidrati, ki se v naših mišicah nahajajo v obliki glikogena. Zadostno količino naj bi zaužili že dan prej in pa seveda pred samim dogodkom.
Ker človeško telo lahko shranjuje le majhne količine ogljikovih hidratov naenkrat, je pomembno, da sami poskrbimo za zadosten vnos teh esencialnih snovi. S tem bomo najbolj optimalno podprli naš organizem ter poskrbeli za najboljše počutje med samim treningom ali maratonom.
Pri manj napornih treningih, torej počasen tek ali hoja, pa telo porablja predvsem maščobe. V tem primeru ni potrebo ustvarjati zaloge ogljikovih hidratov, zadostoval bo bogat beljakovinski obrok ali prigrizek pred tekom.
Seveda je potrebno poskrbeti za uravnotežene obroke skozi cel dan. Če vas zanima prehrana po teku pa si lahko preberete tudi naš članek z naslovom: Kaj jesti po treningu.
3. Kaj jesti pred jutranjim treningom teka?
Da se izognete želodčnim težavam med tekom, se zjutraj osredotočite na beljakovine ter ogljikove hidrate. Obrok pred treningom naj vsebuje lahko prebavljivo hrano. Nekaj idej smo za vas zbrali tukaj, na koncu članka pa si lahko preberete tudi odličen recept za začetnike.
Enostavno za pripravo in zelo okusno:
Polnozrnat kruh in jajce
Različno sadje z grškim jogurtom
Energijska ploščica in banana
Prosena kaša s sadjem
Kruh z avokadovim namazom ter skodelica sadja
Ovseni kosmiči (kuhani na vodi) z dodatkom banane
Palačinke z dodatkom banane ali drugega sadja
In kaj je najboljši del:
Če zjutraj najprej pomislite na skodelico kave, je to čisto ok! Na jutro tekaškega treninga ali dogodka se ni potrebno odpovedati najljubši razvadi. Kofein naj bi namreč pripomogel k večji učinkovitosti vadbe ter spodbudil izgorevanje maščob. Pozorni bodite le na to, da ne vnesete več kofeina v telo kot običajno, saj lahko to povzroči želodčne težave.
Tekaški trener Blaž Čadež na vprašanje, kaj jesti pred tekom, odgovarja:
"4 ure pred tekom se lahko najeste ogljikovih hidratov, da se še dodatno zapolnejo glikogenske rezerve. Potem mogoče kakšno uro pred tekom lahek sadni obrok, ki se hitro prebavi. Sam se izogibam težkim maščobam na dan pred tekomvanjem. V času do teka pijte vodo, zadnjo uro pa lahko spijete tudi do 0,5 litra športnega napitek s sladkorji, vendar ne preveč, ker tako kot naraste vpliv sladkorja na naše razpoloženje tako, tudi hitro pade."
V nadaljevanju članka pa vam bomo zaupali, kateri hrani se je potrebno odreči, če vas med tekom mučijo želodčne težave.
4. Kaj jesti dan pred tekom ali maratonom?
V teoriji ni potrebno jesti neposredno pred vsakim treningom teka, če čez dan uživate bogato ter raznoliko prehrano in ste po zadnjem treningu napolnili svoje zaloge glikogena. Večina energije, ki napaja vaš tek, prihaja namreč prav iz glikogena, shranjenega v telesu, in ne iz pravkar zaužite hrane. To velja seveda predvsem za manj naporne treninge.
Pri napornejših treningih ali maratonih pa je tako, da tekači že dan ali dva prej poskrbijo za zadosten vnos ogljikovih hidratov. Kot smo že omenili se ti pretvorijo v zaloge glikogena, ki telesu služijo kot gorivo med tekom. Ko je ta zaloga porabljena se mora telo upočasniti, saj sedaj gorivo pridobiva iz maščob. Ta proces pa je veliko bolj zahteven in lahko pri teku povzroči nenaden padec energije.
Dan pred maratonom lahko tekači uživajo riž, ovseno kašo, palačinke, vaflje, tortilje, krompir, testenine in drugo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Posebej veliko pozornosti naj se posveti večerj!
Prebava hrane poteka šest do osem ur, torej je večerja zadnja možnost, da telo dobro nahranite in poskrbite, da bo imelo dovolj energije za večino maratona ali polmaratona.
5. Pred tekom se raje izognite tej hrani
Mastna hrana
Pred vadbo se je pametno izogniti mastni hrani, saj se le ta prebavlja mnogo dlje in je lahko krivec za neprijeten občutek v želodcu. Pred daljšim tekom se odpovejte ocvrti hrani, hamburgerjem, siru in slanini ter si tako prihranite prebavne muke.
Sladkor
Kot smo omenili že poprej v članku, predstavljajo ogljikovi hidrati glavni gradnik prehrane tekača pred tekmo. Na žalost pa to ne velja za sladkarije in marsikatere kosmiče za zajtrk. Ti so polni praznih kalorij, ki telesu ne koristijo. Po zaužitju se krvni sladkor prehitro dvigne in enako prehitro spusti. Posledica tega so lahko glavoboli in utrujenost.
Laktoza
Velikokrat se zgodi, da so tekači občutljivi na laktozo. To je razlog, da nekaterim kozarec mleka ali kosmiči z jogurtom pred tekom le razburijo želodec.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
Prav tako moramo svoje kritično oko usmeriti na stročnice, zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami. Čeprav je ta hrana zdrava izbira za tekače, pa pri nekaterih lahko povzroči neljube zaplete med tekom na daljše proge.
6. Veste, katera živila vam ustrezajo?
Če se že nekaj časa pripravljate na maraton ali kak drug tekaški dogodek, imate priložnost preveriti, katera živila vam osebno ustrezajo in katera ne. Vsi smo si različni, kar se kaže tudi v prehranskih preferencah.
Prav tako je pomembno ugotoviti, koliko lahko pojeste ter v kakšnem časovnem intervalu boste zopet postali lačni. Le tako boste lahko gotovi, da vam določena hrana ne bo povzročala neljubih težav, izognili pa se boste tudi napadu lakote pred samim začetkom teka.
7. Jutra brez zajtrka
Čeprav je priporočljivo, da pred jutranjim tekom napolnite svoje energijske zaloge, pa nekaterim tekačem to enostavno ne ustreza. Tekaški trener Blaž Čadež v tem primeru svetuje, da zvečer pred spanjem zaužijete obrok bogat z ogljikovimi hidrati ter tako svoje zaloge napolnite že dan prej.
Zjutraj lahko posežete po majhnem prigrizku, ki vas bo napolnil z energijo. Vzemite sadje, energijske tablice ali rižev vafelj z namazom. Pri tem pa naj poudarimo, da je najpomembnejša hidracija! Seveda to ne pomeni, da lahko tik pred tekom konzumiramo liter vode, kot ponavadi je potrebna zmernost v obliki majhnih požirkov.
In še zanimivost:
Kadar telo pred tekom ni zadostno hidrirano lahko to dodatno obremeni srce ter dvigne telesno temperaturo, kar bo predstavljalo dodatno negativno obremenitev.
V primeru, da pred tekom izpustite obrok, pa lahko pričakujete manjšo vzdržljivost ter večjo izčrpanost ob koncu treninga.
8. Za konec pa še recept: Slastna prosena kaša s sadjem
Prosena kaša je idealna hrana pred tekom. Petra Kordež iz Eko Škrnicla nam je zaupala enostaven in zares okusen recept.
Proseno kašo kuhamo toliko časa, da zavre, nato jo pustimo na zmernem ognju, da se počasi kuha 15 minut.
Ob kuhanju ji dodamo ščepec himalajske soli.
Kuhana prosena kaša lahko ostane v hladilniku dalj časa, užitna je do treh dni.
V ohlajeno proseno kašo dodajamo poljubno sadje. Odlična je, če ji dodamo narezano banano in pomarančo. Zmešamo skupaj in pojemo.
Zdaj veste, kako poskrbeti za prehrano pred tekom. Čas je za akcijo!
Imate tudi sami kakšno idejo, kaj jesti pred tekom? Pišite nam na naši Facebook strani, veseli bomo vašega odziva!
