Ogrevanje pred tekom in raztezanje po teku

Večina tekačev se zaveda, da je pred tekom priporočljivo nameniti nekaj časa ogrevanju, po aktivnosti pa raztezanju. Kljub temu se pogosto pojavljajo vprašanja, katere vaje so dejansko koristne, koliko časa naj ogrevanje traja in ali se je pred tekom sploh smiselno raztezati.

 

Je dovolj nekaj zamahov z nogami? Ali je raztezanje bolj primerno pred ali po teku? In ali je po krajšem rekreativnem teku raztezanje sploh potrebno?

 

Ogrevanje in raztezanje sta pomembna dela tekaškega treninga, vendar imata povsem različni vlogi. Ogrevanje telo pripravi na prihajajočo obremenitev, raztezanje pa pomaga ohranjati gibljivost ter zmanjšati občutek zategnjenosti mišic po aktivnosti.

 

Prav zato ju ni smiselno obravnavati kot isto stvar. Če razumemo njun namen in ju pravilno vključimo v svojo tekaško rutino, lahko izboljšamo kakovost treninga, zmanjšamo tveganje za preobremenitvene težave in poskrbimo za boljše počutje med tekom ter po njem.

 

Ogrevanje in raztezanje nista ista stvar

 

Čeprav se izraza pogosto uporabljata skupaj, imata ogrevanje in raztezanje različna namena. Ogrevanje je namenjeno pripravi telesa na gibanje, medtem ko je raztezanje predvsem način za ohranjanje gibljivosti mišic in sklepov.

 

Ko se ogrevamo, želimo telo postopoma pripraviti na obremenitev. Pri tem se poveča pretok krvi skozi mišice, dvigne se telesna temperatura in izboljša pripravljenost živčno-mišičnega sistema. Raztezanje pa ima drugačno vlogo, saj je usmerjeno predvsem v vzdrževanje gibljivosti in zmanjševanje občutka zategnjenosti po aktivnosti.

 

Poenostavljeno:

• ogrevanje pripravlja telo na tek,
• raztezanje pomaga telesu po teku.

Zato ni vseeno, katere vaje izvajamo in kdaj jih izvajamo.

 

Zakaj se je pred tekom smiselno ogreti?

 

Ko začnemo teči brez priprave, morajo mišice, sklepi in srčno-žilni sistem zelo hitro preiti iz mirovanja v obremenitev. Ogrevanje omogoča bolj postopen prehod in telesu da čas, da se pripravi na gibanje.

 

Med ogrevanjem se:

• poveča prekrvavitev mišic,
• dvigne telesna temperatura,
• izboljša prevajanje živčnih impulzov,
• poveča gibljivost sklepov,
• izboljša koordinacija gibanja.

Posledično je gibanje učinkovitejše, telo pa bolje pripravljeno na spremembe tempa in obremenitve med tekom.

 

Ogrevanje je še posebej pomembno v hladnejšem vremenu, zgodaj zjutraj ali pred zahtevnejšimi treningi, kot so intervali, tempo teki in daljši teki.

 

Ali vsak tek zahteva enako ogrevanje?

 

Dolžina in intenzivnost ogrevanja naj bosta prilagojeni vrsti treninga.

 

Pred lahkotnim tekom običajno zadostuje:

• 3 do 5 minut hitre hoje,
• nekaj minut lahkotnega teka,
• nekaj osnovnih dinamičnih vaj.

Če pa vas čakajo intervali, tempo tek ali drug intenzivnejši trening, je smiselno ogrevanju nameniti več časa. Takrat lahko vključite:

• 10 do 15 minut lahkotnega teka,
• dinamične vaje za gibljivost,
• nekaj kratkih pospeševanj.

Bolj kot je trening intenziven, pomembnejša je kakovostna priprava telesa.

 

Primer ogrevanja pred tekom

 

Za večino rekreativnih tekačev zadostuje 5 do 10 minut aktivnega ogrevanja.

 

Pred tekom lahko izvedete naslednjo rutino:

1. 2 do 3 minute hitre hoje ali lahkotnega teka.
2. Kroženje z gležnji v obe smeri.
3. Kroženje s kolki.
4. Zamahi nog naprej in nazaj.
5. Zamahi nog vstran.
6. Dvigi kolen.
7. Nizki skiping.
8. Dve do tri kratki pospeševanji pred hitrejšimi treningi.

Takšna rutina aktivira glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri teku, izboljša gibljivost sklepov in telo pripravi na učinkovitejše gibanje.

 

Če boste članku dodali fotografije posameznih vaj, bo ta del za bralce verjetno najbolj uporaben, saj bodo lahko ogrevanje enostavno vključili v svojo tekaško rutino.

 

Ali se je pred tekom smiselno raztezati?

 

Dolga leta je veljalo prepričanje, da je statično raztezanje obvezen del priprave na športno aktivnost. Danes vemo, da to ni vedno najboljša izbira.

 

Tik pred tekom imajo prednost dinamične vaje, saj telo pripravijo na gibanje, ne da bi zmanjšale sposobnost mišic za hitro ustvarjanje sile. To ne pomeni, da je statično raztezanje škodljivo, pomembno je predvsem, kdaj ga izvajamo.

 

Če želite izvajati daljše raztezne vaje, jih je običajno smiselneje vključiti po teku ali kot samostojno vadbo gibljivosti.

 

Zakaj se raztegniti po teku?

 

Po zaključku teka se srčni utrip postopoma umirja, mišice pa so še vedno dobro prekrvavljene in ogrete. To je primeren trenutek za umirjanje telesa in krajšo rutino gibljivosti.

 

Raztezanje po teku lahko pomaga:

• ohranjati gibljivost,
• zmanjšati občutek mišične zategnjenosti,
• izboljšati zavedanje telesa,
• vzdrževati primeren obseg gibanja v sklepih.

Pomembno pa je poudariti, da raztezanje samo po sebi ne preprečuje muskelfibra oziroma bolečin v mišicah po treningu. Njegova največja prednost je predvsem dolgoročno ohranjanje gibljivosti in boljšega občutka v telesu.

 

Katere mišice je po teku smiselno raztegniti?

 

Tekaški korak najbolj obremenjuje določene mišične skupine, zato je smiselno po aktivnosti največ pozornosti nameniti prav njim.

 

Po teku je priporočljivo raztegniti predvsem:

• mečne mišice,
• zadnje stegenske mišice,
• sprednje stegenske mišice,
• upogibalke kolka,
• zadnjične mišice.

Prav te mišične skupine imajo pomembno vlogo pri ustvarjanju sile, stabilizaciji medenice in učinkovitem tekaškem koraku. Pri ljudeh, ki veliko sedijo, so pogosto posebej obremenjene upogibalke kolka, medtem ko so pri tekačih pogosto bolj zategnjena meča in zadnje stegenske mišice.

 

Kako dolgo naj traja raztezanje?

 

Ni potrebe po dolgih razteznih rutinah. Za večino tekačev zadostuje, da posamezen razteg zadržijo približno 20 do 30 sekund in ga po potrebi ponovijo enkrat ali dvakrat.

 

Pri raztezanju ne iščemo bolečine. Razteg naj povzroči občutek blage napetosti, nikakor pa ne ostre ali neprijetne bolečine.

 

Kratka rutina po teku

 

Po zaključku teka lahko izvedete preprosto petminutno rutino:

1. Nekaj minut hoje za postopno umirjanje srčnega utripa.
2. Razteg meč.
3. Razteg zadnje stegenske mišice.
4. Razteg sprednje stegenske mišice.
5. Razteg upogibalk kolka.
6. Razteg zadnjičnih mišic.

Celotna rutina vam bo vzela le nekaj minut, dolgoročno pa lahko pomaga ohranjati gibljivost in boljši občutek v telesu.

 

Najpogostejše napake pri ogrevanju in raztezanju

 

Tudi pri teh dveh delih treninga tekači pogosto delajo podobne napake.

 

Najpogostejše so:

• preskok ogrevanja,
• prehiter začetek teka,
• agresivno raztezanje hladnih mišic,
• raztezanje do bolečine,
• popolna opustitev vaj za gibljivost,
• takojšnja ustavitev po intenzivnem teku brez ohlajanja.

Že majhne spremembe v rutini lahko pomembno izboljšajo kakovost treninga in zmanjšajo tveganje za preobremenitvene težave.

 

Dobra priprava pomeni boljši tek

 

Ogrevanje in raztezanje ne zahtevata veliko časa, lahko pa pomembno vplivata na kakovost tekaške vadbe. Pred tekom si zato vzemite nekaj minut za pripravo telesa na gibanje, po teku pa nekaj minut za postopno umiritev in osnovne raztezne vaje.

 

Takšna rutina vam ne bo pomagala le pri boljšem počutju med tekom, temveč tudi pri dolgoročnem ohranjanju gibljivosti, učinkovitejšem gibanju in zmanjševanju tveganja za preobremenitvene težave.