Pravilna hidracija pri teku

Ste se med tekom že kdaj znašli v situaciji, ko vam je nenadoma začelo primanjkovati energije, čeprav noge še niso bile utrujene? Pogosto razlog ni slaba pripravljenost, temveč pomanjkanje tekočine. Po drugi strani pa lahko tudi pretirano pitje povzroči neprijeten občutek v želodcu in poslabša počutje med tekom.

 

Pravilna hidracija je eden najpomembnejših, a pogosto spregledanih delov priprave na tek. Ne glede na to, ali se odpravljate na krajši rekreativni tek ali daljšo razdaljo, lahko zadosten vnos tekočine pomembno vpliva na vaše počutje, zmogljivost in regeneracijo.

 

Zakaj je hidracija pri teku tako pomembna?

 

Med tekom se telo hladi z znojenjem. Pri tem ne izgubljamo le vode, temveč tudi elektrolite, predvsem natrij, kalij in magnezij, ki so pomembni za normalno delovanje mišic in živčnega sistema.

 

Že manjša dehidracija lahko vpliva na vzdržljivost, koncentracijo in občutek napora. Če se primanjkljaj tekočine poveča, se lahko pojavijo utrujenost, vrtoglavica, glavobol ali mišični krči.

 

Voda v telesu opravlja številne pomembne naloge. Skrbi za uravnavanje telesne temperature, pomaga pri prenosu kisika in hranil do mišic ter sodeluje pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa.

 

Pomembno je tudi vedeti, da je žeja zakasneli signal. Ko med tekom začutite žejo, je telo pogosto že delno dehidrirano. Zato je bolje poskrbeti za hidracijo že prej in ne čakati na občutek žeje.

 

Koliko piti pred tekom?

 

Dobra hidracija se ne začne nekaj minut pred startom, temveč že nekaj ur prej.

 

Velike količine vode tik pred tekom niso najboljša rešitev. Telo tekočine ne more absorbirati dovolj hitro, zato se lahko pojavijo napihnjenost, nelagodje v želodcu ali pogostejša potreba po obisku stranišča.

 

Hidracija pred krajšimi teki

 

Pri krajših razdaljah običajno zadostuje, da ste dobro hidrirani skozi dan.

 

Približno dve uri pred tekom lahko popijete:

• 500–600 ml vode.

Približno 20–30 minut pred startom pa še:

• 200–250 ml vode.

To običajno zadostuje za večino krajših rekreativnih tekov.

 

Hidracija pred daljšimi teki

 

Pri daljših tekih je smiselno več pozornosti nameniti hidraciji že dan prej.

 

Namesto velikih količin vode naenkrat raje pijte večkrat po manjših količinah skozi celoten dan.

 

Priporočljivo je:

• 500–700 ml vode približno dve do tri ure pred startom,
• dodatnih 150–250 ml tekočine v zadnji uri pred tekom.

Takšen pristop je posebej pomemben pri daljših razdaljah, kjer telo izgubi več tekočine in je tveganje za dehidracijo večje.

 

Ali je med tekom vedno treba piti?

 

Odgovor je odvisen predvsem od dolžine teka, temperature in intenzivnosti napora.

 

Krajši teki

 

Pri krajših rekreativnih tekih pitje med aktivnostjo običajno ni potrebno. Če ste pred startom dobro hidrirani, boste večino takšnih tekov brez težav opravili brez dodatne tekočine.

 

Izjema so lahko zelo visoke temperature ali posamezniki, ki se močno potijo.

 

Daljši teki

 

Pri daljših tekih je smiselno med aktivnostjo občasno narediti nekaj požirkov tekočine, predvsem:

• v vročem vremenu,
• pri višji zračni vlagi,
• pri intenzivnejšem naporu,
• kadar na progi preživite več časa.

Na splošno velja priporočilo, da pri daljših tekih vsakih 20–25 minut naredite nekaj požirkov tekočine.

 

Kdaj telo potrebuje elektrolite?

 

Pri krajših rekreativnih tekih voda običajno zadostuje. Pri daljših tekih oziroma aktivnostih, ki trajajo več kot 60–75 minut, pa telo izgubi večjo količino elektrolitov, zato samo pitje vode pogosto ni več dovolj.

 

Pomanjkanje elektrolitov se lahko kaže kot:

• mišični krči,
• slabost,
• omotica,
• občutek izčrpanosti,
• težke noge kljub zadostnemu vnosu tekočine.

V takšnih primerih lahko pomagajo:

• izotonični napitki,
• elektrolitske tablete,
• elektrolitski praški,
• kokosova voda.

Elektrolite najdemo tudi v nekaterih živilih, kot so:

• banane,
• avokado,
• oreščki.

 

Kaj piti med tekom?

 

Za večino rekreativnih tekačev je navadna voda še vedno najboljša izbira. Je preprosta, dostopna in za običajne treninge povsem zadostuje. Pri daljših tekih lahko koristijo izotonični napitki, saj poleg tekočine vsebujejo tudi elektrolite in manjšo količino ogljikovih hidratov.

 

Pomembno je razlikovati med izotoničnimi napitki in energijskimi pijačami. Energijske pijače pogosto vsebujejo velike količine kofeina in sladkorja, zato med tekom niso najboljša izbira. Pri nekaterih tekačih lahko povzročijo prebavne težave, slabost ali občutek razbijanja srca.

 

Če želite preprosto domačo alternativo, lahko pripravite napitek iz:

• vode,
• nekaj kapljic limoninega soka,
• ščepca soli,
• žličke medu.

 

Tek v vročini zahteva več tekočine

 

Ko temperature presežejo približno 25 °C, telo izgublja tekočino bistveno hitreje kot običajno. V takšnih razmerah lahko potrebujete tudi do 20–30 % več tekočine kot pri teku v zmernih temperaturah.

 

Če je mogoče, izberite:

• jutranji ali večerni termin za tek,
• senčne trase,
• lahka in zračna oblačila.

Tudi pri krajših tekih je v vročini smiselno razmisliti o tem, da imate tekočino pri sebi.

 

Kaj piti po teku?

 

Regeneracija se začne takoj po zaključku aktivnosti.

 

Po teku je pomembno nadomestiti izgubljeno tekočino in telesu omogočiti čim hitrejše okrevanje.

 

Dobra izbira po teku so:

• voda,
• izotonični napitki,
• kokosova voda,
• lubenica,
• melona,
• pomaranče.

Sadje z visoko vsebnostjo vode lahko pomaga pri dodatnem vnosu tekočine in hkrati prispeva nekaj vitaminov ter mineralov.

 

Alkohol po teku ni najboljša izbira, saj spodbuja dodatno izgubo tekočine in lahko upočasni regeneracijo.

 

Najpogostejše napake pri hidraciji

 

Tudi pri hidraciji velja, da več ni vedno bolje.

 

Med najpogostejše napake sodijo:

• pitje zelo velikih količin vode tik pred startom,
• premalo tekočine čez dan,
• čakanje na občutek žeje,
• zanemarjanje elektrolitov pri daljših tekih,
• pretiravanje z vodo brez nadomeščanja mineralov,
• večje količine alkohola dan pred tekom.

Vsaka od teh napak lahko negativno vpliva na počutje in zmogljivost med tekom.

 

Kako veste, ali ste dovolj hidrirani?

 

Eden najpreprostejših pokazateljev hidracije je barva urina.

 

Na splošno velja:

• svetlo rumena barva običajno pomeni dobro hidriranost,
• temno rumena lahko kaže na pomanjkanje tekočine,
• popolnoma prozorna barva pa lahko pomeni pretirano pitje vode.

Tudi pretiran vnos tekočine ni brez tveganja. Če ob velikih količinah vode ne nadomeščamo elektrolitov, lahko pride do hiponatriemije, stanja, pri katerem raven natrija v krvi pade prenizko.

 

Hidracija je del priprave na uspešen tek

 

Dobra hidracija pomeni predvsem to, da pijete dovolj že skozi celoten dan, ne čakate na občutek žeje in količino tekočine prilagodite temperaturi, vremenskim razmeram ter dolžini teka.

 

Pri krajših tekih običajno zadostuje voda in dobra priprava pred startom. Pri daljših aktivnostih pa postanejo pomembni tudi elektroliti in redno nadomeščanje tekočine med naporom.

 

Hidracija je ena najpreprostejših stvari, s katero lahko izboljšate počutje med tekom, zmanjšate utrujenost in telesu omogočite hitrejšo regeneracijo po prihodu v cilj.