Priprava na 10 km tek – trening in nasveti
Tek na 10 kilometrov je za mnoge rekreativne tekače prvi večji tekaški izziv. Zahteva nekoliko več vzdržljivosti, boljšo pripravo in več doslednosti pri treningu kot krajše razdalje, vendar je ob pravilnem pristopu dosegljiv cilj za skoraj vsakogar.
Spodnji 9-tedenski program je namenjen rekreativnim tekačem, ki že občasno tečejo in želijo izboljšati svojo pripravljenost za tek na 10 km. Cilj programa ni zgolj uspešno preteči razdaljo, temveč postopoma razviti vzdržljivost, hitrost in samozavest, ki jo potrebujete na dan tekmovanja.
Preden začnete s treningom
Program predvideva štiri tekaške treninge tedensko in dve enoti vaj za moč. Če trenutno ne tečete redno, lahko prve tedne posamezne treninge po potrebi prilagodite svoji pripravljenosti ter del teka nadomestite s hitro hojo.
Pomembno je, da obremenitev stopnjujete postopoma. Telo se na tekaške obremenitve prilagaja počasneje, kot si večina tekačev predstavlja, zato poskušajte slediti programu in se izogibajte dodatnemu povečevanju kilometrov.
Pred vsakim treningom si vzemite nekaj minut za ogrevanje, po teku pa za umiritev in raztezanje. Tako boste telo bolje pripravili na obremenitve in zmanjšali tveganje za poškodbe.
|
V 9 tednih do rezultata |
||||||
|
1. teden |
||||||
|
Ponedeljek Prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek 6 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota 6 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 8 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
2. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek 6 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota 6 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 10 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
3. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek 6 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 13 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
4. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek Fartlek |
Sreda prosto |
Četrtek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Petek prosto |
Sobota 6 km tempo tek + moč |
Nedelja 8 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
5. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek Fartlek |
Sreda prosto |
Četrtek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Petek prosto |
Sobota 6 km tempo tek + moč |
Nedelja 11 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
6. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek Tempo tek |
Sreda prosto |
Četrtek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Petek prosto |
Sobota Intervalni trening + moč |
Nedelja 6 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
7. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek Tempo tek |
Sreda prosto |
Četrtek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Petek prosto |
Sobota Intervalni trening + moč |
Nedelja 11 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
8. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek Tempo tek |
Sreda prosto |
Četrtek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Petek prosto |
Sobota Intervalni trening + moč |
Nedelja 8 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
9. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) |
Sreda prosto |
Četrtek 5 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota Tek za Kranj - 10 km |
Nedelja prosto |
Razlaga tekaškega treninga
Tek po conah - subjektivna ocena
Če ne uporabljate ure za spremljanje srčnega utripa, si lahko pri določanju intenzivnosti pomagate tudi z občutkom napora in možnostjo pogovora med tekom.
CONA 1 – Dihanje je sproščeno in brez težav se lahko pogovarjate v celih stavkih. Takšen tempo uporabljamo pri regeneraciji in počasnejših delih treninga.
Srčni utrip: do približno 70 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 2 – Še vedno se lahko pogovarjate, vendar že občutite nekoliko hitrejše dihanje. Večina osnovnih tekaških treningov poteka prav v tej coni, saj razvija vzdržljivost in aerobno pripravljenost.
Srčni utrip: približno 70–80 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 3 – Pogovor postane otežen, vendar lahko takšen tempo vzdržujete dlje časa. Gre za intenzivnost, ki pomaga izboljševati hitrost in vzdržljivost.
Srčni utrip: približno 80–90 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 4 – Pogovor ni več mogoč. Tempo je občutno hitrejši od običajnega teka, vendar ga lahko vzdržujete nekaj minut.
Srčni utrip: približno 90–100 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 5 – Najvišja intenzivnost v programu. Tempo lahko vzdržujete le kratek čas, zato so intervali krajši in med njimi sledijo odmori.
Srčni utrip: približno 95–100 % maksimalnega srčnega utripa.
Fartlek
Gre za trening, pri katerem izmenjujete hitrejše in počasnejše odseke teka. Takšna oblika treninga izboljšuje vzdržljivost, hitrost in občutek za različne ritme teka.
Najbolje ga je izvajati na razgibanem terenu, v parku ali gozdu. Pri hitrejših odsekih naj bo tempo občutno hitrejši od običajnega teka, počasnejši deli pa služijo aktivnemu okrevanju pred naslednjo ponovitvijo.
- 4. teden - 2 km teka cona 2 + 5 × (3 min hitro cona 4 + 1 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
- 5. teden - 2 km teka cona 2 + 4 × (4 min hitro cona 4 + 2 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
Tempo teki
Tempo tek je namenjen navajanju telesa na hitrost, ki jo želite držati na tekmi. Cilj ni sprintanje, ampak enakomeren in nadzorovan tek.
Poskusite začeti nekoliko bolj zadržano in nato enak tempo ohranjati skozi celoten trening. Prav sposobnost vzdrževanja enakomernega ritma je ena ključnih lastnosti uspešnega teka na 5 km.
- 6. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + iztek cona 2
- 7. teden - 1 km cona 2 + 4 km cona 4 + 1 km cona 2 + 3 km cona 4 + iztek cona 2
- 8. teden - 1 km cona 2 + 5 km cona 4 + 1 km cona 2 + iztek cona 2
Intervalni trening
Intervalni treningi razvijajo hitrost, ekonomiko teka in sposobnost vzdrževanja višje intenzivnosti.
Pomembno je, da vse ponovitve odtečete v približno enakem tempu. Če prvi interval odtečete prehitro, boste težko ohranili kakovost vseh naslednjih ponovitev. Zato je bolje začeti nekoliko bolj zadržano in tempo po potrebi prilagoditi po prvih nekaj ponovitvah.
- 6.teden - 4 × 1600 m cona 4 (odmor 2 minuti)
- 7.teden - 2 × 4 × 800 m cona 4 - 5 (odmor 3 minute, serijski odmor 8 minut)
- 8. teden - 10 × 200 m cona 5 (odmor 3 minute)
Zakaj program vključuje tudi daljše teke?
Marsikdo se vpraša, zakaj program vključuje tudi teke, daljše od tekmovalne razdalje.
Daljši teki predstavljajo osnovo vzdržljivosti. Ko telo brez večjih težav zmore preteči 11, 12 ali celo 13 kilometrov, postane tek na 10 km bistveno manj zahteven.
Prav zato so nedeljski dolgi teki eden najpomembnejših delov programa, čeprav so običajno najpočasnejši.
Vaje za moč
Poleg teka so v program vključene tudi vaje za moč, ki pomagajo izboljšati stabilnost, učinkovitost teka in zmanjšati tveganje za poškodbe. Močnejše mišice nog in trupa omogočajo učinkovitejši tekaški korak ter boljšo kontrolo gibanja tudi proti koncu treninga, ko se začne pojavljati utrujenost.
Vsak teden povečajte število ponovitev za dve ponovitvi. Po 5. tednu povečajte število serij na štiri serije, v 7. in 8. tednu pa na pet serij.
Če posameznih vaj ne poznate ali niste prepričani glede pravilne izvedbe, si lahko spodaj ogledate videa z demonstracijo vaj.
|
|||||
Zadnji teden pred tekmo
Zadnji teden ni namenjen pridobivanju dodatne kondicije, temveč pripravi telesa na nastop.
Treningi so krajši in manj obremenjujoči kot v prejšnjih tednih. Cilj je, da na start pridete spočiti in pripravljeni, ne pa utrujeni od zadnjih treningov.
V zadnjih dneh pred tekom namenite več pozornosti počitku, spanju, prehrani in hidraciji. Ne poskušajte nadoknaditi zamujenih treningov ali dodajati dodatnih kilometrov.
Na start z zaupanjem v svojo pripravljenost
Priprava na 10 km zahteva nekoliko več potrpežljivosti kot priprava na krajše razdalje, vendar je nagrada na cilju toliko večja.
Če boste programu sledili dosledno, boste skozi devet tednov postopoma zgradili vzdržljivost, izboljšali hitrost in pridobili samozavest za nastop.
Zaupajte procesu treninga, poslušajte svoje telo in uživajte v napredku. Vsak trening je korak bližje ciljni črti.
