Priprava na 5 km tek – trening in nasveti
Tek na 5 kilometrov je ena najbolj priljubljenih tekaških razdalj. Za nekatere predstavlja prvi tekaški cilj, za druge priložnost za izboljšanje osebnega rezultata ali vrnitev v redno tekaško rutino.
Ne glede na izkušnje velja enako pravilo – najboljše rezultate prinaša postopna in premišljena priprava. Program spodaj je namenjen rekreativnim tekačem, ki želijo izboljšati svojo pripravljenost za tek na 5 km, razviti vzdržljivost in pridobiti več samozavesti pri teku.
Preden začnete s treningom
Program je primeren za rekreativne tekače, ki že občasno tečejo ali se ukvarjajo z drugo obliko gibanja. Če trenutno ne zmorete neprekinjeno preteči nekaj kilometrov, lahko prve tedne posamezne teke delno nadomestite s hitro hojo oziroma kombinacijo hoje in teka.
Poskusite opraviti vse načrtovane treninge, vendar brez skrbi, če kakšnega izpustite. Veliko pomembnejša od popolnosti je dolgoročna doslednost. Če med programom občutite pretirano utrujenost ali bolečine, si brez slabe vesti vzemite dodaten dan počitka oziroma nekoliko zmanjšajte obseg treninga.
Pred vsakim treningom si vzemite nekaj minut za ogrevanje, po teku pa za umiritev in raztezanje. Tako boste telo bolje pripravili na obremenitve ter zmanjšali tveganje za poškodbe.
|
V 9 tednih do rezultata |
||||||
|
1. teden |
||||||
|
Ponedeljek Prosto |
Torek 4 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek 4 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota 4 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 5 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
2. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 4 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek 4 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota 4 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 6 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
3. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 4 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek Fartlek |
Petek prosto |
Sobota 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 7 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
4. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 4 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek Fartlek |
Petek prosto |
Sobota 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 8 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
5. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek Fartlek |
Petek prosto |
Sobota 6 km lahek tek (cona 2) + moč |
Nedelja 8 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
6. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek Intervali |
Petek prosto |
Sobota Tempo tek + moč |
Nedelja 7 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
7. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek Intervali |
Petek prosto |
Sobota Tempo tek + moč |
Nedelja 6 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
8. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) + moč |
Sreda prosto |
Četrtek Intervali |
Petek prosto |
Sobota Tempo tek + moč |
Nedelja 5 km zelo lahkoten tek (cona 1) |
|
9. teden |
||||||
|
Ponedeljek prosto |
Torek 5 km lahek tek (cona 2) |
Sreda prosto |
Četrtek 6 km zmerno intenziven tek (cona 3) |
Petek prosto |
Sobota Tek za Kranj - 5 km |
Nedelja prosto |
Razlaga tekaškega treninga
Tek po conah - subjektivna ocena
Če ne uporabljate ure za spremljanje srčnega utripa, si lahko pri določanju intenzivnosti pomagate tudi z občutkom napora in možnostjo pogovora med tekom.
CONA 1 – Dihanje je sproščeno in brez težav se lahko pogovarjate v celih stavkih. Takšen tempo uporabljamo pri regeneraciji in počasnejših delih treninga.
Srčni utrip: do približno 70 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 2 – Še vedno se lahko pogovarjate, vendar že občutite nekoliko hitrejše dihanje. Večina osnovnih tekaških treningov poteka prav v tej coni, saj razvija vzdržljivost in aerobno pripravljenost.
Srčni utrip: približno 70–80 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 3 – Pogovor postane otežen, vendar lahko takšen tempo vzdržujete dlje časa. Gre za intenzivnost, ki pomaga izboljševati hitrost in vzdržljivost.
Srčni utrip: približno 80–90 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 4 – Pogovor ni več mogoč. Tempo je občutno hitrejši od običajnega teka, vendar ga lahko vzdržujete nekaj minut.
Srčni utrip: približno 90–100 % maksimalnega srčnega utripa.
CONA 5 – Najvišja intenzivnost v programu. Tempo lahko vzdržujete le kratek čas, zato so intervali krajši in med njimi sledijo odmori.
Srčni utrip: približno 95–100 % maksimalnega srčnega utripa.
Fartlek
Gre za trening, pri katerem izmenjujete hitrejše in počasnejše odseke teka. Takšna oblika treninga izboljšuje vzdržljivost, hitrost in občutek za različne ritme teka.
Najbolje ga je izvajati na razgibanem terenu, v parku ali gozdu. Pri hitrejših odsekih naj bo tempo občutno hitrejši od običajnega teka, počasnejši deli pa služijo aktivnemu okrevanju pred naslednjo ponovitvijo.
- 3. teden - 2 km teka cona 2 + 5 × (1 min hitro cona 4 + 1 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
- 4. teden - 2 km teka cona 2 + 5 × (2 min hitro cona 4 + 2 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
- 5. teden - 2 km teka cona 2 + 4 × (3 min hitro cona 3 + 3 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
Tempo teki
Tempo tek je namenjen navajanju telesa na hitrost, ki jo želite držati na tekmi. Cilj ni sprintanje, ampak enakomeren in nadzorovan tek.
Poskusite začeti nekoliko bolj zadržano in nato enak tempo ohranjati skozi celoten trening. Prav sposobnost vzdrževanja enakomernega ritma je ena ključnih lastnosti uspešnega teka na 5 km.
- 6. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
- 7. teden - 1 km cona 2 + 2,5 km cona 4 + 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
- 8. teden - 1 km cona 2 + 3 km cona 4 + 1 km cona 2 + 1 km cona 4 + iztek cona 2
Intervalni trening
Intervalni treningi razvijajo hitrost, ekonomiko teka in sposobnost vzdrževanja višje intenzivnosti.
Pomembno je, da vse ponovitve odtečete v približno enakem tempu. Če prvi interval odtečete prehitro, boste težko ohranili kakovost vseh naslednjih ponovitev. Zato je bolje začeti nekoliko bolj zadržano in tempo po potrebi prilagoditi po prvih nekaj ponovitvah.
- 6.teden - 3 × 4 × 400 m cona 5 (odmor 3 minute, serijski odmor 8 minut)
- 7.teden - 6 × 600 m cona 5 (odmor 3 minute)
- 8. teden - 10 × 200 m cona 5 (odmor 3 minute)
Zakaj program vključuje tudi daljše teke?
Marsikdo se vpraša, zakaj program vključuje tudi teke, daljše od tekmovalne razdalje.
Daljši teki pomagajo razvijati aerobno vzdržljivost, ki predstavlja temelj tekaške pripravljenosti. Ko telo brez večjih težav zmore preteči daljšo razdaljo od tekmovalne, postane tek na 5 km občutno lažji in bolj sproščen.
Prav zato so nedeljski teki pomemben del programa, čeprav so pogosto počasnejši od ostalih treningov.
Vaje za moč
Poleg teka so v program vključene tudi vaje za moč, ki pomagajo izboljšati stabilnost, učinkovitost teka in zmanjšati tveganje za poškodbe. Močnejše mišice nog in trupa omogočajo učinkovitejši tekaški korak ter boljšo kontrolo gibanja tudi proti koncu treninga, ko se začne pojavljati utrujenost.
Vsak teden povečajte število ponovitev za dve ponovitvi. Po 5. tednu povečajte število serij na štiri serije, v 7. in 8. tednu pa na pet serij.
Če posameznih vaj ne poznate ali niste prepričani glede pravilne izvedbe, si lahko spodaj ogledate videa z demonstracijo vaj.
|
|||||
Korak bližje ciljni črti
Program je zasnovan tako, da postopoma povečuje obremenitev in telesu omogoča dovolj časa za prilagajanje. Z rednim treningom boste izboljšali vzdržljivost, pridobili več samozavesti pri teku in naredili pomemben korak naprej na 5-kilometrski razdalji.
Ne pozabite, da napredek ni vedno linearen. Kakšen slabši trening ali izpuščen dan ne bosta odločila o končnem rezultatu. Veliko pomembnejša je rednost, ki jo boste gradili iz tedna v teden.
Zaupajte procesu treninga, poslušajte svoje telo in uživajte v napredku. Vsak pretečen kilometer vas približa ciljni črti.
