Pronacija in supinacija stopala pri teku

Če ste se že kdaj zanimali za izbiro tekaških copat, ste verjetno naleteli na izraze pronacija, supinacija in nevtralno stopalo. Tekaška obutev je pogosto razdeljena prav glede na te značilnosti, zato marsikateri tekač želi najprej ugotoviti, v katero skupino sodi.

 

V praksi pa tema ni tako preprosta. Mnogi sklepajo o svojem tipu stopala zgolj na podlagi obrabe podplata ali videza stopalnega loka, vendar takšna ocena pogosto ne pove celotne zgodbe. Stopalo se med tekom neprestano prilagaja podlagi in obremenitvam, zato je pomembno razumeti, kaj se med gibanjem dejansko dogaja.

 

Pronacija, supinacija in nevtralno stopalo

 

Stopala lahko glede na obliko vzdolžnega stopalnega loka okvirno razdelimo v tri skupine:

• nevtralno stopalo ima srednje visok stopalni lok,
• plosko stopalo ima nižji oziroma spuščen stopalni lok,
• visoko stopalo ima izraziteje dvignjen stopalni lok.

Sama oblika stopala pa še ne pove vsega o tem, kako se stopalo obnaša med hojo ali tekom.

 

Pri gibanju sodelujeta dva pomembna biomehanska mehanizma – pronacija in supinacija.

 

Kaj je pronacija stopala in kako vpliva na tek?

 

Pronacija je gibanje, pri katerem se stopalo po stiku s podlago rahlo obrne navznoter. Hkrati se stopalni lok nekoliko spusti, kar omogoča učinkovitejše blaženje sil in prilagajanje podlagi.

 

Gre za popolnoma naraven del tekaškega koraka. Brez pronacije bi bilo gibanje precej bolj togo, sile ob pristanku pa bi se manj učinkovito absorbirale.

 

Težava lahko nastane takrat, ko je gibanje pretirano oziroma ko stopalo izgubi sposobnost učinkovitega prehoda iz faze blaženja v fazo odriva.

 

Kako veste, da imate morda izrazitejšo pronacijo?

 

Prekomerna pronacija sama po sebi ni nujno težava, lahko pa nekateri tekači opažajo:

• hitrejšo obrabo notranjega dela podplata,
• občutek »sesedanja« stopala navznoter med tekom,
• pogostejše težave na notranji strani kolena,
• bolečine v stopalu ali gležnju po daljših tekih,
• občutek manjše stabilnosti pri pristanku.

Ti znaki še ne pomenijo diagnoze, lahko pa nakazujejo, da je smiselno podrobneje preveriti tehniko teka in gibanje stopala.

 

Kaj je supinacija stopala in kako vpliva na tekaški korak?

 

Supinacija predstavlja nasprotno gibanje. Stopalo se obrne nekoliko navzven, stopalni lok pa se dvigne in postane bolj tog.

 

To je pomembno predvsem v fazi odriva, saj stopalo takrat deluje kot stabilna opora, preko katere se sila prenese naprej v gibanje.

 

Tudi supinacija je normalen in nujen del tekaškega koraka. Težave se lahko pojavijo šele pri izrazitejši oziroma prekomerni supinaciji, ko stopalo postane manj učinkovito pri absorpciji obremenitev.

 

Kako veste, da imate morda izrazitejšo supinacijo?

 

Pri izrazitejši supinaciji tekači pogosto opažajo:

• večjo obrabo zunanjega dela podplata,
• manj stabilen občutek pri pristanku,
• pogostejše zvine gležnja,
• večje obremenitve mečnih mišic,
• občutljivost zunanjega dela stopala.

Ker stopalo pri izrazitejši supinaciji slabše absorbira udarne sile, se lahko obremenitve hitreje prenašajo na gležnje, kolena in kolke.

 

Ali oblika stopala res pove, kako tečete?

 

Pogosta zmota je prepričanje, da lahko tip gibanja stopala določimo že s pogledom na stopalni lok.

 

Res je, da imajo osebe s ploskim stopalom pogosteje izrazitejšo pronacijo, medtem ko je pri osebah z visokim stopalnim lokom pogostejša supinacija. Vendar povezava ni vedno tako enostavna.

 

Nekdo ima lahko izrazito plosko stopalo, pa se med tekom giblje povsem učinkovito in brez prekomerne pronacije. Po drugi strani lahko oseba z navidez povsem običajnim stopalom med tekom razvije izrazitejše odklone gibanja.

 

Zato statičen pogled na stopalo pogosto ni dovolj za natančno oceno tekaškega koraka.

 

Ali obraba copat razkrije vse?

 

Veliko tekačev poskuša svoj tip stopala določiti na podlagi obrabe tekaških copat.

 

Najpogostejši primer je obraba na zunanjem delu pete. Marsikdo zaradi tega sklepa, da gre za supinacijo, vendar takšna ugotovitev ni nujno pravilna.

 

Pri večini tekačev je prvi stik s podlago prav na zunanjem delu pete. Zato obraba tega dela podplata pogosto pomeni le način pristanka in ne nujno prisotnosti prekomerne supinacije.

 

Obraba copata lahko ponudi določene informacije, vendar sama po sebi ni dovolj za zanesljivo oceno gibanja stopala.

 

Kako lahko doma preverite svoj tip stopala?

 

Eden najpreprostejših načinov je test mokrega odtisa.

 

Potrebujete list papirja in rahlo navlaženo stopalo. Stopite na papir in nato opazujte nastali odtis.

 

Če je sredinski del stopala skoraj v celoti viden, gre lahko za nižji stopalni lok. Če je odtis v sredini zelo ozek, je lahko stopalni lok višji. Pri nevtralnem stopalu je viden zmeren stik srednjega dela stopala s podlago.

 

Takšen test lahko poda osnovno informacijo o obliki stopala, ne more pa pokazati, kako se stopalo obnaša med gibanjem.

 

Veliko tekačev na podlagi tega testa sklepa, da potrebujejo posebne tekaške copate ali ortopedske vložke, vendar takšni zaključki pogosto niso pravilni. Oblika stopala in način gibanja med tekom namreč nista vedno neposredno povezana.

 

Plosko stopalo pri tekačih – kdaj je lahko težava?

 

Pri ploskem stopalu je pomembno razlikovati med prožno in togo obliko.

 

Pri prožnem ploskem stopalu se stopalni lok med razbremenitvijo ali dvigom na prste ponovno oblikuje. Stopalo je torej sposobno ustvariti lok, kadar to potrebuje.

 

Pri togem ploskem stopalu pa ostane stopalni lok znižan tudi brez obremenitve.

 

Prva oblika je bistveno pogostejša in se pogosto dobro odziva na ustrezno vadbo ter krepitev mišic stopala in gležnja.

 

Pomembno je poudariti, da veliko ljudi s ploskim stopalom teče brez bolečin, omejitev ali povečanega tveganja za poškodbe. Sam videz stopala zato še ni razlog za skrb.

 

Kako natančno oceniti gibanje stopala?

 

Ker se stopalo med tekom obnaša drugače kot med mirovanjem, je za natančnejšo oceno pogosto smiselna analiza teka.

 

Med analizo se ocenjuje gibanje stopala, gležnja in celotne spodnje okončine med dejanskim tekaškim korakom. Takšna ocena omogoča bistveno boljši vpogled v biomehaniko gibanja kot zgolj opazovanje stopala v stoječem položaju.

 

Prav zato strokovnjaki vse pogosteje poudarjajo pomen funkcionalne analize gibanja in ne zgolj statične ocene stopala.

 

Tekaški copati – pomembni, vendar ne vsemogočni

 

Pri izbiri tekaških copat se pogosto pojavi vprašanje, ali tekač potrebuje poseben model zaradi pronacije ali supinacije.

 

Obutev lahko v določenih primerih pomaga izboljšati občutek stabilnosti in udobja, vendar sama po sebi običajno ne odpravi vzroka težave.

 

Copati s stabilizacijskimi elementi lahko nekoliko omejijo pretirano gibanje stopala navznoter. Pri tekačih z izrazitejšo supinacijo pa je pogosto dobrodošlo nekoliko več blaženja, saj stopalo slabše absorbira udarne sile.

 

Kljub temu raziskave kažejo, da sama izbira obutve ni glavni dejavnik pri preprečevanju poškodb. Veliko pomembnejši so primerna obremenitev, kakovost treninga, mišična moč in sposobnost nadzora gibanja.

 

Kako izbrati tekaške copate, če ne poznate svojega tipa stopala?

 

Če niste prepričani, ali imate izrazitejšo pronacijo ali supinacijo, naj vas to ne odvrne od teka.

 

Večini rekreativnih tekačev dobro služijo kakovostni nevtralni tekaški copati. Pomembneje od oznake »pronacijski« ali »stabilizacijski« je, da vam je copat udoben, da ima dovolj prostora za prste in da se v njem med tekom počutite stabilno.

 

Pomembno je tudi, da tekaških copat ne uporabljate predolgo. Lastnosti blaženja in opore se s kilometri postopoma zmanjšujejo, zato obrabljena obutev pogosto predstavlja večji problem kot nekoliko manj optimalna izbira modela.

 

Ali ortopedski vložki pomagajo pri pronaciji in supinaciji?

 

Ortopedski vložki lahko pri določenih posameznikih zmanjšajo težave, povezane s prekomerno pronacijo ali drugimi biomehanskimi posebnostmi stopala.

 

Vendar tudi vložki niso univerzalna rešitev. Njihova učinkovitost je odvisna od posameznika, vrste težave in celotnega gibalnega vzorca.

 

Najboljše rezultate običajno dosegamo takrat, ko so vložki del širšega pristopa, ki vključuje tudi ustrezno vadbo, krepitev mišic in prilagoditev obremenitev.

 

Ali vsak tekač s ploskim stopalom potrebuje vložke?

 

Ne. Veliko ljudi s ploskim stopalom teče brez bolečin in brez posebnih pripomočkov. Vložki so smiselni predvsem takrat, ko se pojavijo bolečine, ponavljajoče težave ali kadar jih na podlagi pregleda priporoči strokovnjak.

 

Vaje za pronacijo in supinacijo stopala – kako okrepiti stopalo in gleženj?

 

Čeprav se pri pronaciji in supinaciji pogosto največ govori o copatih, ima dolgoročno največji vpliv sposobnost telesa, da učinkovito nadzoruje gibanje.

Pomembno vlogo imajo:

• mišice stopala,
• mišice gležnja,
• mečne mišice,
• mišice kolkov,
• mišice trupa.

Dobra mišična podpora omogoča boljši nadzor položaja stopala med tekom in pomaga zmanjšati pretirane obremenitve posameznih struktur.

 

Med pogosto uporabljene vaje sodijo:

• hoja po notranjem in zunanjem robu stopala,
• dvigi na prste,
• vaje za krepitev mišic sprednjega dela goleni,
• pobiranje brisače ali manjših predmetov s prsti stopala,
• vaje za ravnotežje in stabilizacijo gležnja.

 

Kako pogosto izvajati vaje?

 

Za večino rekreativnih tekačev zadostuje 10 do 15 minut vaj za stopala in gležnje dva- do trikrat tedensko.

 

Veliko koristi lahko prinese že nekaj minut hoje po prstih, hoje po petah ali vaj za ravnotežje po koncu tekaškega treninga.

 

Pri vztrajnih težavah je priporočljivo, da program vadbe pripravi fizioterapevt ali kineziolog.

 

Kdaj je smiselno obiskati strokovnjaka?

 

O pregledu pri fizioterapevtu, kineziologu ali drugem strokovnjaku razmislite, če:

• se bolečine med tekom ponavljajo,
• pogosto prihaja do zvinov gležnja,
• opažate izrazito nesimetrično obrabo copat,
• vam težave preprečujejo napredek pri treningu,
• se bolečine pojavljajo kljub menjavi obutve in prilagoditvam treninga.

Zgodnje ukrepanje pogosto prepreči razvoj večjih težav in omogoči varnejšo vrnitev k teku.