Tekaški jedilnik: kaj jesti pred in po teku

Ko govorimo o pripravi na tek, večina najprej pomisli na treninge. Koliko kilometrov preteči, kako hitro teči in kako pogosto trenirati. Vendar se uspešen tek ne začne šele na startni črti. Začne se že pri obrokih, ki jih izberemo pred tekom, in nadaljuje pri hrani, ki jo telesu ponudimo po aktivnosti.

 

Pravilno izbrana prehrana lahko vpliva na raven energije, občutek med tekom in hitrost regeneracije. To ne pomeni, da potrebujete zapleten športni jedilnik ali posebne dodatke. Pogosto največjo razliko naredijo preproste in premišljene izbire.

 

Kaj jesti pred tekom?

 

Obrok pred tekom ima eno glavno nalogo – telesu zagotoviti energijo, ne da bi pri tem obremenil prebavo.

 

Priporočljivo je, da večji obrok zaužijete približno dve do tri ure pred tekom. Če do starta ni več veliko časa, je boljša izbira manjši prigrizek, ki ga telo hitro prebavi.

 

Pri krajših razdaljah, kot sta 2,5 km in 5 km, zadostuje lahek obrok ali prigrizek. Pri 10 km pa je smiselno več pozornosti nameniti tudi prehrani dan prej, saj telo med daljšim naporom porabi več energijskih zalog.

 

Kaj jesti pred krajšimi teki (2,5 km in 5 km)?

 

Pri krajših razdaljah ni potrebe po velikih obrokih ali posebnih prehranskih pripravah. Pomembno je predvsem, da na start ne pridete lačni in da izberete hrano, ki jo vaše telo dobro prenaša.

 

Primerne izbire pred tekom so:

• ovseni kosmiči z banano,
• grški jogurt s sadjem,
• polnozrnat kruh in jajce,
• sadni smoothie,
• energijska ploščica in banana,
• kruh z avokadovim namazom,
• prosena kaša s sadjem,
• palačinke z banano,
• šakšuka.

Če tečete zgodaj zjutraj in vam večji obrok ne ustreza, lahko posežete po manjšem prigrizku, kot sta banana ali energijska ploščica. Nekateri tekači namreč pred jutranjim tekom težko jedo.

 

V takšnem primeru lahko več pozornosti namenite večerji prejšnji dan, saj se ogljikovi hidrati shranijo v obliki glikogena, ki predstavlja pomemben vir energije med tekom.

 

 

Kaj jesti pred tekom na 10 km?

 

Če se pripravljate na 10-kilometrski tek, ni pomemben samo obrok na dan dogodka.

 

Že dan prej lahko v jedilnik vključite več živil, bogatih z ogljikovimi hidrati:

• riž,
• testenine,
• krompir,
• ovseno kašo,
• tortilje,
• domače palačinke,
• vaflje.

Ogljikovi hidrati se v telesu shranjujejo v obliki glikogena, ki med tekom predstavlja pomemben vir energije. Ko se zaloge začnejo prazniti, se pogosto pojavi občutek utrujenosti in padec zmogljivosti.

 

Posebej pomembna je večerja, saj predstavlja zadnjo priložnost za polnjenje energijskih zalog pred naslednjim dnem.

 

Tekaški trener Blaž Čadež svetuje, da lahko približno štiri ure pred daljšim tekom zaužijemo obrok z več ogljikovimi hidrati, uro pred začetkom pa lahek sadni prigrizek, ki se hitro prebavi.

 

 

Hrana, ki se ji je pred tekom bolje izogniti

 

Vsak tekač ima nekoliko drugačen želodec, vendar obstaja nekaj živil, ki pogosto povzročajo težave.

 

Pred tekom previdno z:

• ocvrto hrano,
• hamburgerji,
• slanino,
• mastnimi siri,
• velikimi količinami sladkarij,
• zelo vlakninskimi obroki,
• živili, ki jih niste vajeni.

Mastna hrana se prebavlja bistveno dlje, zato lahko med tekom povzroči občutek teže v želodcu.

 

Tudi pretiravanje s sladkarijami ni najboljša izbira. Krvni sladkor se sicer hitro dvigne, vendar pogosto sledi tudi hiter padec energije, ki ga lahko spremljata utrujenost in pomanjkanje moči.

 

Pri nekaterih tekačih težave povzroča tudi laktoza, zato je smiselno že med treningi preveriti, katera živila vam ustrezajo in katera ne.

 

Ali je med tekom potrebno jesti?

 

Pri razdaljah, kot so 2,5 km, 5 km in večina rekreativnih tekov na 10 km, dodatna prehrana med samim tekom običajno ni potrebna.

 

Veliko pomembnejše je, da na start pridete z ustrezno napolnjenimi energijskimi zalogami.

 

Zato energijske ploščice, geli in podobni izdelki za večino rekreativnih tekačev na teh razdaljah niso nujno potrebni. Veliko večji vpliv bosta imela primeren obrok pred tekom in kakovostna regeneracija po njem.

 

Kaj jesti po teku?

 

Ko prečkate ciljno črto, delo za telo še ni končano.

 

Med tekom porabljamo energijske zaloge, mišice pa so izpostavljene številnim obremenitvam. Zato je prehrana po teku pomemben del regeneracije.

 

Strokovnjaki priporočajo, da prvi obrok ali prigrizek zaužijemo čim prej po aktivnosti. Mišice namreč v prvih 30 minutah po vadbi najbolj učinkovito obnavljajo zaloge glikogena.

 

Po teku naj obrok vsebuje:

• ogljikove hidrate za obnovo energije,
• beljakovine za obnovo mišic.

 

Hitre ideje za regeneracijski prigrizek

 

Če po teku niste posebej lačni, lahko posežete po preprostejših možnostih:

• banana in grški jogurt,
• sadni smoothie,
• skuta s sadjem,
• čokoladno mleko,
• energijska ploščica in jogurt.

Čokoladno mleko je med športniki priljubljeno predvsem zato, ker vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, ki pomagajo pri obnovi energijskih zalog in regeneraciji mišic.

 

Ideje za večji obrok po teku

 

Če vas po teku čaka kosilo ali večerja, lahko izbirate med:

• piščancem in rižem,
• puranjimi rezinami z zelenjavo,
• tunino solato s testeninami,
• polnozrnatim toastom z avokadom in puranom,
• tuno na kruhu s humusom,
• jajci in polnozrnatim kruhom.

Beljakovine imajo pomembno vlogo pri obnovi mišičnega tkiva. Dobri viri so tudi skuta, grški jogurt, jajca, tuna, ribe, piščanec, puran, leča in mandlji.

 

4 preprosti recepti za tekače

 

Prosena kaša s sadjem

 

Prosena kaša je odlična izbira pred tekom, saj vsebuje ogljikove hidrate in je lahko prebavljiva.

 

Proseno kašo kuhajte do vretja, nato jo na zmernem ognju kuhajte približno 15 minut. Dodajte ščepec soli in pustite, da se ohladi.

 

Nato dodajte sadje po izbiri. Odlična kombinacija sta banana in pomaranča.

 

 

Domač regeneracijski napitek

 

V mešalniku zmešajte:

• 150 g puste skute,
• 40 g jagod,
• 10 g lanenega semena,
• 50 g banane,
• 2 dl mineralne vode.

Dobite hranilen napitek, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

 

Smoothie s proseno kašo

 

Proseno kašo najprej skuhajte in ohladite. Nato ji dodajte:

• sadje po izbiri,
• mleko po izbiri (mandljevo, riževo, sojino ali drugo),
• 1-2 žlici riževih proteinov.

Vse skupaj zmiksajte v gladek napitek.

 

Čokoladni zmešanček

 

V mešalniku zmešajte:

• 2 dl jogurta,
• 1 zamrznjeno banano,
• 0,5 dl mleka,
• kakav po okusu.

Preprost in okusen napitek, ki predstavlja dobro kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin po treningu.

 

Poslušajte svoje telo

 

Ni univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal vsakemu tekaču. Nekdo bo pred tekom brez težav pojedel ovseno kašo, drugi bo raje posegel po banani. Nekaterim ustrezajo mlečni izdelki, drugim povzročajo težave.

 

Prav zato je pripravljalno obdobje pred tekaškim dogodkom idealna priložnost za preizkušanje različnih obrokov. Tako boste na dan teka natančno vedeli, kaj vam daje energijo, vas nasiti ravno prav in vam omogoča, da se na progo podate brez skrbi.

 

Dober tek se ne začne šele na startni črti. Začne se že pri odločitvah, ki jih sprejemate za jedilno mizo.