Kako začeti s tekom? 7 nasvetov za lažji začetek.
Odločili ste se, da je prišel dan D. Začeli boste s tekom!
Kaj pa zdaj?
Se počutite izgubljene v poplavi informacij in ne veste, kako bi se teka pravzaprav lotili?
Za vas smo izbrali 7 nasvetov, kako postati in ostati tekaško motiviran. Pri tem nam je pomagal Blaž Čadež, poklicni tekaški trener.
Pa začnimo!
- Koliko preteči na dan/teden
- Določite si načrt s cilji za trening teka
- Tekaški prijatelji vam olajšajo tek
- Potrpežljivost je ključ pri teku
- Zagotovite si ustrezno tekaško opremo
- Poskrbite za ogrevanje in regeneracijo
- Izognite se monotonosti tekaškega terena
1. Koliko preteči na dan/teden
Če še nikoli niste obuli tekaških čevljev je potrebno začeti počasi. Za uvajanje se priporoča hoja ali kakšna druga oblika aerobne vadbe, ki poteka na nižjih stopnjah srčnega utripa.
Začnete lahko s hitro hojo za 10 minut na dan. Tako boste poskrbeli za pozitiven občutek ob koncu vadbe, ki vam bo vlil samozavest ter ugodno vplival na vašo motivacijo.
Natančneje:
Vedenje, da bi lahko prehodili še več, vas bo gnalo naprej, nasprotno pa bodo občutki poraženosti ter nezadovoljstva poskrbeli za hiter konec vadbe.
Nadaljujete lahko s tekom za 10 minut 2 do 3-krat tedensko, razdaljo oziroma čas teka pa lahko vsak teden povečate za največ 10%.
Blaž Čadež, tekaški trener, pri tem svetuje potrpežljivost.
“V kolikor čutite, da premagujete napor z lahkoto in se naslednji dan počutite dobro, potem dolžino teka ali čas teka že naslednjič lahko podaljšajte za 30 sekund. Učinek je koristen takrat, ko telo doživi primeren stres, da ga potem nadgradi. Tako počasi izboljšujete svoje tekaške fizične sposobnosti.”
Da pa vam bo to uspelo, si jasno določite načrt s cilji za vaš trening teka.
2. Določite si načrt s cilji za trening teka
Znano je, da je motivacija največja takrat, kadar nas žene naprej nek izziv.
A številni se v tek podajo zaradi želje po krepitvi zdravja ali izgubi odvečnih kilogramov.
Čeprav pohvalno, omenjena cilja nista natančna.
Zastaviti si je potrebno konkreten načrt treninga teka, ki vsebuje kratkoročne in dolgoročne cilje.
Le na ta način se boste lažje uprli skušnjavam, ki jih spremlja napor, saj boste ob konkretnih ciljih bolj motivirani.
Na temo načrtovanja teka obstaja ogromno literature in nasvetov na internetu. Za začetek lahko preizkusite načrt za 5 kilometrski tek za začetnike ali 10 kilometrski trening teka:
5 kilometrski tek za začetnike
V kolikor imate možnost, lahko k teku povabite prijatelja, s katerim si boste delili spodbudo.
3. Tekaški prijatelji vam olajšajo tek
Poiščite nekoga, ki ga tek zanima ter se izziva lotita skupaj. Lažje je vzdrževati svojo vsakdanjo rutino, če imate nekoga, ki vas pri tem spodbuja.
Tako se boste tudi v dneh brez motivacije lažje odpravili od doma in se držali ciljev, ki ste si jih zastavili v načrtu treninga teka.
Bodite pozorni le na nivo tekaške kondicije in tempa vašega prijatelja ali prijateljice. Spodbuda pride prav, a lahko predstavlja tudi težavo, če se pri teku ne dohitevate.
Obstaja možnost, da si pri tem pomagate s kolesom.
Se sprašujete kako?
Dogovorite se lahko, da v eno smer tečete najprej vi (menjavajte tek in hojo – 1 minuta teka, 1 minuta hoje in to počnite 10 do 16 minut), vaš prijatelj pa kolesari. V drugo smer s prijateljem zamenjata, sedaj teče on, vi pa kolesarite.
Ne pozabite tudi, da je dihanje pri teku ustrezno, ko lahko še govorite. S tem boste tudi poskrbeli, da se ne bi na začetku preveč zagnali, kar bi vas lahko odvrnilo od nadaljnje vadbe.
4. Potrpežljivost je ključ pri teku
Vsak začetek je težak, pri teku pa bodo to občutile prav vse mišice v vašem telesu. Če že nekaj časa niste bili fizično aktivni je zato smiselno začeti korak po koraku.
A previdno!
Velikokrat se zgodi, da se tekaški začetniki v prvem tednu preveč zaženejo. Temu sledi občutek povoženosti, padec morale in razočaran zaključek, da tek očitno ‘ni moja stvar’.
Pomembno je torej, da v zanosu ne pretiravate in s tem tudi ne tvegate poškodb.
Tek ni mačji kašelj.
Lahko prinaša užitek, dviguje samozavest, vendar pa je ključno, da k teku pristopite premišljeno in zmerno dodajate dolžino in tempo.
Kakšna je torej pravilna tehnika teka za začetnike?
Potrebna je postopnost, poudarja Blaž Čadež.
- Na začetku priporoča 10 minut vadbe 2 do 3-krat tedensko, pri kateri lahko tudi izmenjujete 1 minuto teka z 1 minuto hoje. Vsak teden naj se tek podaljša za 1 do 2 minuti, ustrezno tudi hoja.
- Ko dosežete 10 minut neprekinjenega teka je čas za nadgradnjo tekaškega načrta.
- Izvajati začnite dva teka po 10 minut s 5 minutnim premorom v obliki hoje.
- Vsak naslednji teden naj se prvi tek podaljša za 2 minuti, drugi tek pa ostane na dolžini 10 minut.
- Ko pretečete v prvem teku 20 minut naenkrat lahko prenehate s prekinitvijo in pričnete v celoti teči 30 minut.
Pri tem obstaja način, kako zagotoviti optimalen napor, ki je trenutno za vaše telo še primeren.
Formula je enostavna:
Če med tekom ne morete normalno govoriti, tečete prehitro. Zadihanost ter lovljene sape vam teka ne bodo približali, ravno obratno – vsakršno veselje vas bo še prehitro minilo.
Zato velja, s potrpežljivostjo se daleč pride!
Obstaja tudi kar nekaj koristnih nasvetov kako premagati utrujenost med tekom, zagotavljamo pa, da je uspeh tempiranja v veliki meri povezan z izkušnjami.
Z vsakim novim tekom boste bolje spoznali svoje telo in lahko dvignili omejitve, sploh če boste zraven poskrbeli za ustrezno tekaško opremo, ogrevanje pred tekom in regeneracijo po teku.
5. Zagotovite si ustrezno tekaško opremo
Za tek izberite lahka tekaška oblačila, po potrebi več tankih slojev, ki uspešno odvajajo znoj. S tem boste poskrbeli, da se vam oblačila ne bodo lepila na kožo in vas motila pri vašem treningu teka.
Če imate radi modna oblačila, lahko izberete stil, ki vam bo vlil dodatno motivacijo. Seveda pa ne pozabite na udobje, saj je le ta ključnega pomena, da se boste v izbranih oblačilih tudi dobro počutili.
Pri izbiri tekaške obutve bodite pozorni, da vam nudijo čvrsto oporo. Ustrezen tekaški copat drži stopalo na mestu in hkrati zagotavlja udoben korak.
Upoštevajte teren po katerem boste tekli; kilometre, ki jih boste pretekli; vašo težo in lastnosti stopala. Razmislite tudi o ceni, ki ste jo pripravljeni odšteti za nakup.
Preberite še kako se izogniti najpogostejšim napakam pri izbiri tekaških copat.
Pomembno: Pri teku ne uporabljajte nogometne, košarkarske ali teniške obutve. Zasnovane so za drugačne potrebe gibanja.
Odločite se torej za nakup strogo namenskih superg za tek, ki se vam prilegajo in nimajo nepotrebnih šivov, ki bi vas lahko ožulili. Preverite tudi, da vam nudijo ustrezno blaženje in odzivnost za tek.
Premagovanje kilometrov v tekaški opremi pa ni edini del treninga, za katerega morate poskrbeti. Vsaj tako pomembna sta ogrevanje in regeneracija.
6. Poskrbite za ogrevanje in regeneracijo
Tek je intenzivna vadba, ob kateri boste uživali in napredovali le, če boste skrbeli za svoje telo in mu znali prisluhniti.
Še pred začetkom teka poskrbite za ogrevanje:
- Hojo kombinirajte z lahkotnim tekom.
- Razgibajte sklepe in naredite vaje tekaške abecede: nizki skipping, visoki skipping, striženje, zametovanje, tek s poudarjenim odrivom, poudarjeno grabljenje, prisunski in žabji poskoki.
- Poskrbite za ustrezen vnos hranil – preberite kaj jesti pred tekom.
Po končanem treningu teka pa ne pozabite na regeneracijo:
- Pričnite s pet minutnim ohlajanjem bodisi v obliki lahkotnega počasnega teka, ali hoje.
- Ohlajanju naj sledi raztegovanje, s katerim boste premagali otrdelost mišic po naporu.
- Ključni sta tudi hidracija in nadomeščanje izgubljene energije v obliki vode, proteinov in hidratov. Oglejte si naš prispevek o tem, kaj jesti po treningu.
- K hitrejši regeneraciji veliko prispeva tudi hlajenje mišic in sklepov z mrzlo vodo ali ledom.
Da pa boste lahko ohranili motivacijo in sledili svojemu cilju, pa je ključnega pomena še raznolikost vadbe in razgibanost tekaškega terena.
7. Izognite se monotonosti tekaškega terena
Večina začetnikov se drži monotone vadbe.Zmernega teka v istem tempu na isti razdalji in trasi. Bistveno večji učinek ima raznolika vadba.
K raznolikosti pomembno prispeva izbira različnih tras. Razgibanost tekaškega terena drugače obremenjuje mišice, kar blagodejno vpliva tudi na motivacijo.
Raznolikost je moč doseči tudi z intervalnim treningom teka. To pomeni, da menjavate hitrost teka na manjših razdaljah.
Kako izgleda Intervalni trening teka v praksi?
- Med vsakim posamičnim tekom, si privoščite dvakrat toliko časa za počitek v obliki hoje.
- Med vsakim intervalom si privoščite 3 minute časa za počitek v obliki hoje.
- Skušajte vsak paket odteči v nekoliko hitrejšem ritmu.
- Izberete lahko tudi pakete s krajšimi razdaljami, šprinti, je pa priporočljivo, da jih premešate in ne razvrščate od najdaljšega do najkrajšega.
Tak trening se zdi kratek, vendar ni. 250 metrov dolga razdalja lahko začetniku hitro vzame minuto.
Glede na to, da ji sledita dve minuti počitka v obliki teka ali hoje, na koncu paketa pa še tri minute počitka v obliki hoje ali lahkotnega teka, je hitro jasno, da zgolj ta interval traja 18 minut.
Sledijo še trije, ki bodo sicer zahtevali manj časa, ampak na koncu se seštevek celotne vadbe hitro približa 60 minutam.
To so bili naši predlogi, kako začeti s tekom. Imate sami kakšen nasvet, kako bi si popestrili izkušnjo ter se dodatno motivirali?
V kolikor vam je bil članek všeč vas vabimo, da ga delite s svojimi tekaškimi prijatelji!
