Tek za začetnike

Ste čisti začetnik, kar se teka tiče? Bi se radi aktivirali in v dobrih dveh mesecih pridobili dovolj tekaške kondicije, da bi brez težav pretekli 5 km? Sledite tekaškemu programu, ki ga je pripravil Blaž Čadež.

 

S tekaškim programom do prve tekaške kondicije  

Da bo tek za začetnike postal tek za izkušene tek za izkušene tekače,  sledite spodnjemu treningu. Primeren je za začetnike, ki se ne ukvarjajo s športom redno, ampak občasno. Popolni začetniki, ki so popolnoma brez kondicije in jim predstavlja tek izziv naj poizkušajo spodnji plan izpolniti tako, da pričnejo s hojo prve štiri tedne, potem pa počasi menjavajo tek in hojo kolikor zmorejo. Tečejo naj le trikrat tedensko. Izpustijo naj sobotni tek, za njih odpadejo intervali, fartlek in tempo teki. Pri vajah za moč naj pričnejo z eno serijo in vsake tri tedne povečajo vaje za moč,  za 1 serijo.

 

V 9 tednih do rezultata
1. teden
Ponedeljek Prosto	Torek 4 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 4 km cona 3	Petek prosto	Sobota 4 km cona 2 + moč	Nedelja 5 km cona 1
2. teden
Ponedeljek prosto	Torek 4 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 4 km cona 3	Petek prosto	Sobota 4 km cona 2 + moč	Nedelja 6 km cona 1
3. teden
Ponedeljek prosto	Torek 4 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 5 km fartlek	Petek prosto	Sobota 5 km cona 2 + moč	Nedelja 7 km cona 1
4. teden
Ponedeljek prosto	Torek 4 km cona 2+ moč	Sreda prosto	Četrtek 5 km fartlek	Petek prosto	Sobota 5 km cona 2 + moč	Nedelja 8 km cona 1
5. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 5 km fartlek	Petek prosto	Sobota 6 km cona 2 + moč	Nedelja 8 km cona 1
6. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 6 km intervali	Petek prosto	Sobota 6 km tempo + moč	Nedelja 7 km cona 1
7. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 6 km tempo	Petek prosto	Sobota 6 km intervali + moč	Nedelja 6 km cona 1
8. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 6 km tempo	Petek prosto	Sobota 6 km intervali + moč	Nedelja 5 km cona 1
9. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km tempo cona 2	Sreda prosto	Četrtek 6 km cona 3	Petek prosto	Sobota Tekma - Tek za moške 2016	Nedelja prosto

 

Razlaga tekaškega treninga

Tek po conah - subjektivna ocena

• CONA 1 - dolg počasen tek, lahko se pogovarjate, nobenih znakov utrujenosti dihalnega sistema, srčni utrip do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 2 - počasen tek, še vedno se lahko pogovarjate, vidni so znaki rahle zadihanosti, srčni utrip med 70% in 80% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 3 - tempo teki, kjer pogovor ni mogoč, vendar lahko vztrajate pri tem ritmu teka tudi dlje časa 20 do 30 minut, od 80% do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 4 - daljši  intervalni teki in fartlek, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 4 minute do 12 minut, od 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 5 - kratki intervali, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 30 sec do 2 minuti, od 95% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.

 

Fartlek - 3., 4., 5., teden

• 3. teden - 2 km teka cona 2 + 5 x (1 min hitro cona 4 + 1 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
• 4. teden - 2 km teka cona 2 + 5 x (2 min hitro cona 4 + 2 min počasi cona 1) + 1 km iztek  cona 2
• 5. teden -2 km cona 2 + 4 x (3 min hitro cona 3 + 3 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2

OPOMBA: Fartlek je najbolje izvajtai po valovitem terenu, gozdu, parku. Bistvo je da se menjajo odseki hitrega in počasnega teka.

 

Tempo - 6., 7., 8., teden

• 6. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
• 7. teden - 1 km cona 2 + 2,5 km cona 4 + 1 km cona 2+ 2 km cona 4 + iztek cona 2
• 8. teden - 1 km cona 2 + 3 km cona 4 + 1 km cona 2 + 1 km cona 4 + iztek cona 2

OPOMBA: Hitrost teka naj bo taka, kot si želite teči na tekmi. Hitrost postopno narašča.

 

Intervali - 6., 7., 8., teden

• 6.teden - 3 x 4 x 400 m cona 5 odmor 3 minute, serijski odmor 8 minut
• 7.teden - 6 x 600 m cona 5 odmor 3minute
• 8. teden - 10 x 200 m cona 5 odmor 3minute

OPOMBA: Hitrosti tekov so vedno enaki. Zato je smiselno začeti malo počasneje in pri 2 ali tretjem intervalu se že lahko oceni, če bo hitrost primerna za vse ponovitve.