13. oktober 2018
Start 12:00

Tek za začetnike

Tek za začetnike | Kako preteči 5 km?

Ste čisti začetnik, kar se teka tiče? Bi se radi aktivirali in v dobrih dveh mesecih pridobili dovolj tekaške kondicije, da bi brez težav pretekli 5 km? Sledite tekaškemu programu, ki ga je pripravil Blaž Čadež.

 

S tekaškim programom do prve tekaške kondicije  

Da bo tek za začetnike postal tek za izkušene tek za izkušene tekače,  sledite spodnjemu treningu. Primeren je za začetnike, ki se ne ukvarjajo s športom redno, ampak občasno. Popolni začetniki, ki so popolnoma brez kondicije in jim predstavlja tek izziv naj poizkušajo spodnji plan izpolniti tako, da pričnejo s hojo prve štiri tedne, potem pa počasi menjavajo tek in hojo kolikor zmorejo. Tečejo naj le trikrat tedensko. Izpustijo naj sobotni tek, za njih odpadejo intervali, fartlek in tempo teki. Pri vajah za moč naj pričnejo z eno serijo in vsake tri tedne povečajo vaje za moč,  za 1 serijo.

 

V 9 tednih do rezultata

1. teden

Ponedeljek

Prosto

Torek

4 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

4 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

4 km cona 2 + moč

Nedelja

5 km cona 1

2. teden

Ponedeljek

prosto 

Torek

4 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

4 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

4 km cona 2 + moč

Nedelja

6 km cona 1

3. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

4 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

5 km fartlek

Petek

prosto

Sobota

5 km cona 2 + moč

Nedelja

7 km cona 1

4. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

4 km cona 2+ moč

Sreda

prosto

Četrtek

5 km fartlek

Petek

prosto

Sobota

5 km cona 2 + moč

Nedelja

8 km cona 1

5. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

5 km fartlek

Petek

prosto

Sobota

6 km cona 2 + moč

Nedelja

8 km cona 1

6. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

6 km intervali 

Petek

prosto

Sobota

6 km tempo + moč

Nedelja

7 km cona 1

7. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

6 km tempo

Petek

prosto

Sobota

6 km intervali + moč

Nedelja

6 km cona 1

8. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

6 km tempo

Petek

prosto

Sobota

6 km intervali + moč

Nedelja

5 km cona 1

9. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km tempo cona 2

Sreda

prosto

Četrtek

6 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

Tekma - Tek za moške 2016

Nedelja

prosto

 

Razlaga tekaškega treninga

Tek po conah - subjektivna ocena

  • CONA 1 - dolg počasen tek, lahko se pogovarjate, nobenih znakov utrujenosti dihalnega sistema, srčni utrip do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 2 - počasen tek, še vedno se lahko pogovarjate, vidni so znaki rahle zadihanosti, srčni utrip med 70% in 80% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 3 - tempo teki, kjer pogovor ni mogoč, vendar lahko vztrajate pri tem ritmu teka tudi dlje časa 20 do 30 minut, od 80% do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 4 - daljši  intervalni teki in fartlek, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 4 minute do 12 minut, od 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 5 - kratki intervali, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 30 sec do 2 minuti, od 95% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.

 

Fartlek - 3., 4., 5., teden

  • 3. teden - 2 km teka cona 2 + 5 x (1 min hitro cona 4 + 1 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2
  • 4. teden - 2 km teka cona 2 + 5 x (2 min hitro cona 4 + 2 min počasi cona 1) + 1 km iztek  cona 2
  • 5. teden -2 km cona 2 + 4 x (3 min hitro cona 3 + 3 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2

OPOMBA: Fartlek je najbolje izvajtai po valovitem terenu, gozdu, parku. Bistvo je da se menjajo odseki hitrega in počasnega teka.

 

Tempo - 6., 7., 8., teden

  • 6. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
  • 7. teden - 1 km cona 2 + 2,5 km cona 4 + 1 km cona 2+ 2 km cona 4 + iztek cona 2
  • 8. teden - 1 km cona 2 + 3 km cona 4 + 1 km cona 2 + 1 km cona 4 + iztek cona 2

OPOMBA: Hitrost teka naj bo taka, kot si želite teči na tekmi. Hitrost postopno narašča.

 

Intervali - 6., 7., 8., teden

  • 6.teden - 3 x 4 x 400 m cona 5 odmor 3 minute, serijski odmor 8 minut
  • 7.teden - 6 x 600 m cona 5 odmor 3minute
  • 8. teden - 10 x 200 m cona 5 odmor 3minute

OPOMBA: Hitrosti tekov so vedno enaki. Zato je smiselno začeti malo počasneje in pri 2 ali tretjem intervalu se že lahko oceni, če bo hitrost primerna za vse ponovitve.

Tek za začetnike - vaje za moč

 

Vaja

Počep z obema nogama

Dvigi na prste na stopnice

Šolski trebupnjaki

Izpadni korak

Torek

3x10x

3x20x

3x20x

3x10x

Vaja

Sklece

Dvigi na prste na stopnicah

Dvigovanje telesa na drogu

Dvig bokov, opora na stopalih, noge pokrčene v kolenu 

Sobota

3x10x

3x20x

3x5x

3x10x

OPOMBA: Vsak teden povečaš število ponovitev za 2 ponovitvi. Po 5. tedenu povečate število serij na 4 serije. 7. in 8. teden povečate šetvilo na 5 serij.