13. oktober 2018
Start 12:00

Kako začeti s tekom?

Kako začeti s tekom? 5 načinov za lažji začetek.

 

 

Odločili ste se, da je prišel dan D. Začeli boste s tekom!

 

Kaj pa zdaj?

 

Se počutite izgubljene v poplavi informacij in ne veste, kako bi se podviga pravzaprav lotili?

 

Za vas smo izbrali 5 preprostih načinov, kako postati in ostati tekaško motiviran.

 

Pa začnimo!

 

 

1. Koliko preteči na dan

 

Če niste še nikoli obuli tekaških čevljev je potrebno začeti počasi. Za uvajanje se priporoča hoja ali kakšna druga oblika vadbe.

 

Na začetku lahko realno zastavljen načrt predstavlja tek ali hojo za 20 minut. Tako poskrbimo za pozitiven občutek ob koncu vadbe, ki nam vlije samozavesti ter ugodno vpliva na našo motivacijo.

 

Natančneje:

 

Vedenje, da bi lahko pretekli ali prehodili še več nas bo gnalo naprej, nasprotno pa bodo občutki poraženosti ter nezadovoljstva poskrbeli za hiter konec vadbe.

 

Kako se ogniti začetniškim pastem in si pravilno zastaviti plan treninga pa bomo obravnavali v nadaljevanju članka.

 

 

2. Prijavite se na dogodek in ostanite motivirani

 

Udeležite se, na primer, Teka za Kranj!

 

Znano je, da je naša motivacija največja takrat, kadar nas žene naprej nek izziv. Naj bo to uspešno zaključen tekaški dogodek ali pretečenih nekaj kilometrov, pomembno je imeti cilj pred očmi.

 

 

 

3. Tekaški prijatelji lahko olajšajo izkušnjo

 

Poiščite nekoga, ki ga tek zanima ter se izziva lotita skupaj. Lažje je vzdrževati svojo vsakdanjo rutino, če imamo nekoga, ki nas pri tem spodbuja.

 

Obstaja tudi možnost, da si pri tem pomagate s kolesom.

 

Se sprašujete kako?

 

Dogovorite se lahko, da v eno smer tečete najprej vi (menjavajte tek in hojo – 1 minuta teka, 1 minuta hoje in to počnite 10 do 16 minut). V drugo smer s prijateljem zamenjata, sedaj teče on, vi pa kolesarite. Priporoča se tek 2 do 3-krat tedensko, razdaljo oziroma čas teka pa lahko vsak teden povečate za največ 10%.

 

Blaž Čadež, tekaški trener, pri tem svetuje potrpežljivost. “V kolikor čutite, da premagujete napor z lahkoto in se naslednji dan počutite dobro, potem dolžino teka ali čas teka že naslednjič lahko podaljšajte za 30 sekund. Učinek je koristen takrat, ko telo doživi primeren stres, da ga potem nadgradi. Tako počasi izboljšujete svoje tekaške fizične sposobnosti.”

 

Primer natančnega tekaškega programa za začetnike smo podali že v prejšnjem članku.

 

 

4. Potrpežljivost je ključ

 

Vsak začetek je težak, pri teku pa bodo to občutile prav vse mišice v vašem telesu. Če že nekaj časa niste bili fizično aktivni je smiselno začeti počasi.

 

Previdno!

 

Velikokrat se zgodi, da se tekaški začetniki v prvem tednu preveč zaženejo. Temu sledi občutek povoženosti, padec morale in razočaran zaključek, da tek očitno ‘ni moja stvar’.

 

Verjetno se sedaj že zares sprašujete, kako začeti s tekom?

 

Potrebna je postopnost, poudarja Blaž Čadež. Na začetku priporoča 10 minut vadbe 2 do 3-krat tedensko, pri kateri izmenjujete 1 minuto teka z 1 minuto hoje. Vsak teden naj se tek podaljša za 1 do 2 minuti, ustrezno tudi hoja.

 

Ko dosežete 10 minut neprekinjenega teka je čas za nadgradnjo tekaškega programa. Izvajati začnite dva teka po 10 minut s 5 minutnim premorom v obliki hoje. Vsak naslednji teden naj se prvi tek podaljša za 2 minuti, drugi tek pa ostane na dolžini 10 minut. Ko pretečete v prvem teku 20 minut naenkrat lahko prenehate s prekinitvijo in pričnete v celoti teči 30 minut.

 

Pri tem obstaja način, kako zagotoviti optimalen napor, ki je trenutno za vaše telo še primeren.

 

Formula je enostavna:

 

Če med tekom ne morete normalno govoriti, tečete prehitro. Zadihanost ter lovljene sape vam teka ne bodo približali, ravno obratno – vsakršno veselje vas bo še prehitro minilo. Zato velja, s potrpežljivostjo se daleč pride!

 

Kako začeti s tekom

 

 

5. Tekaški teren malo drugače

 

Verjetno boste hitro našli vašo najljubšo pot za tek. Eden od načinov za popestritev tekaške rutine je tudi ta, da si za vikend izberete daljšo pot v drugačnem okolju – recimo po kanjonu reke Kokre, okoli Brda ali mogoče celo Blejskega jezera.

 

 

To so bili naši predlogi, kako začeti s tekom. Imate sami kakšen nasvet, kako bi si popestrili izkušnjo ter se dodatno motivirali?

V kolikor vam je bil članek všeč vas vabimo, da ga delite s svojimi tekaškimi prijatelji!