13. oktober 2018
Start 12:00

Tek na 10 km

9-tedenski program za tek na 10 km pod 1 uro

Trening je namenjen bolj ambicioznim tekačem začetnikom. Tistim, ki šele nabirajo tekaško kondicijo in jih zanima tek na 10 km pod 1 uro. Tudi ta 9-tedenski trening je spisal Blaž Čadež. Če vas zanima program za tek, s katerim boste z lahkoto premagali želeno razdaljo, sledite nasvetom strokovnjaka.

 

V 9 tednih do rezultata

1. teden

Ponedeljek

Prosto

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

6 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

6 km cona 2 + moč

Nedelja

8 km cona 1

2. teden

Ponedeljek

prosto 

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

6 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

6 km cona 2 + moč

Nedelja

10 km cona 1

3. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km cona 2 + moč

Sreda

prosto

Četrtek

6 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

5 km cona 2 + moč

Nedelja

13 km cona 1

4. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

7 km fartlek

Sreda

prosto

Četrtek

5 km cona 2 + moč

Petek

prosto

Sobota

6 km tempo + moč

Nedelja

8 km cona 1

5. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

7 km intervali

Sreda

prosto

Četrtek

5 km cona 2 + moč

Petek

prosto

Sobota

6 km tempo + moč

Nedelja

11 km cona 1

6. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

8 km tempo

Sreda

prosto

Četrtek

5 km cona 2 + moč

Petek

prosto

Sobota

3 km tempo + moč

Nedelja

6 km cona 1

7. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

8 km tempo

Sreda

prosto

Četrtek

5 km cona 2 + moč

Petek

prosto

Sobota

6 km intervali + moč

Nedelja

11 km cona 1

8. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

6 km tempo

Sreda

prosto

Četrtek

5 km cona 2 + moč

Petek

prosto

Sobota

2 km intervali + moč

Nedelja

8 km cona 1

9. teden

Ponedeljek

prosto

Torek

5 km tempo

Sreda

prosto

Četrtek

5 km cona 3

Petek

prosto

Sobota

Tekma - Tek za moške

Nedelja

prosto

 

Razlaga tekaškega treninga za tek na 10 km

Tek po conah - subjektivna ocena

  • CONA 1 - dolg počasen tek, lahko se pogovarjate, nobenih znakov utrujenosti dihalnega sistema, srčni utrip do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 2 - počasen tek, še vedno se lahko pogovarjate, vidni so znaki rahle zadihanosti, srčni utrip med 70% in 80% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 3 - tempo teki, kjer pogovor ni mogoč, vendar lahko vztrajate pri tem ritmu teka tudi dlje časa 20 do 30 minut, od 80% do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 4 - daljši  intervalni teki in fartlek, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 4 minute do 12 minut, od 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.
  • CONA 5 - kratki intervali, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 30 sec do 2 minuti, od 95% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.

 

Fartlek - 4.,5., teden

  • 4. teden - 2 km teka cona 2 + 5 x (3 min hitro cona 4 + 1 min počasi cona 1) + 1 km iztek  cona 2
  • 5. teden -2 km cona 2 + 4 x (4 min hitro cona 4 + 2 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2

OPOMBA: Fartlek je najbolje izvajati po valovitem terenu, gozdu, parku. Bistvo je da se menjajo odseki hitrega in počasnega teka.

 

Tempo - 6.,7.,8., teden

  • 4. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
  • 5. teden - 1 km cona 2 + 3 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
  • 6. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + iztek cona 2
  • 7. teden - 1 km cona 2 + 4 km cona 4 + 1 km cona 2+ 3 km cona 4 + iztek cona 2
  • 8. teden - 1 km cona 2 + 5 km cona 4 + 1 km cona 2 + iztek cona 2

OPOMBA: Hitrost teka naj bo taka, kot si želite teči na tekmi. Hitrost postopno narašča.

 

Intervali - 6.,7.,8., teden

  • 6. teden - 4 x 1600 m cona 4 odmor 2 minuti
  • 7. teden - 2 x 4 x 800 m cona 4/5 odmor 3 minut, serija 8 minut
  • 8. teden - 10 x 200 m cona 5 odmor 3minute

OPOMBA: Hitrosti tekov so vedno enaki. Zato je smiselno začeti malo počasneje in pri 2 ali tretjem intervalu se že lahko oceni, če bo hitrost primerna za vse ponovitve.

 

Tek na 10 km

Tekaške vaje za moč

 Vsak torek in soboto dodamo tekaškemu treningu tudi vaje za moč. Opis vaj in ponovitve so v tabeli, kakšna pa je pravilna izvedba, pa si poglejte v videih, ki jih je pripravil trener Blaž Čadež.

 

Torek - vaje

Počep z obema nogama

Dvigi na prste na stopnice

Šolski trebupnjaki

Izpadni korak

Ponovitve

3x10x

3x20x

3x20x

3x10x

Sobota - vaje

Sklece

Dvigi na prste na stopnicah

Dvigovanje telesa na drogu

Dvig bokov, opora na stopalih, noge pokrčene v kolenu 

Ponovitve

3x10x

3x20x

3x5x

3x10x

OPOMBA: Vsak teden povečaš število ponovitev za 2 ponovitvi. Po 5. tedenu povečate število serij na 4 serije. 7. in 8. teden povečate število na 5 serij.