Tek na 10 km

Trening je namenjen bolj ambicioznim tekačem začetnikom. Tistim, ki šele nabirajo tekaško kondicijo in jih zanima tek na 10 km pod 1 uro. Tudi ta 9-tedenski trening je spisal Blaž Čadež. Če vas zanima program za tek, s katerim boste z lahkoto premagali želeno razdaljo, sledite nasvetom strokovnjaka.

 

V 9 tednih do rezultata
1. teden
Ponedeljek Prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 6 km cona 3	Petek prosto	Sobota 6 km cona 2 + moč	Nedelja 8 km cona 1
2. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 6 km cona 3	Petek prosto	Sobota 6 km cona 2 + moč	Nedelja 10 km cona 1
3. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km cona 2 + moč	Sreda prosto	Četrtek 6 km cona 3	Petek prosto	Sobota 5 km cona 2 + moč	Nedelja 13 km cona 1
4. teden
Ponedeljek prosto	Torek 7 km fartlek	Sreda prosto	Četrtek 5 km cona 2 + moč	Petek prosto	Sobota 6 km tempo + moč	Nedelja 8 km cona 1
5. teden
Ponedeljek prosto	Torek 7 km intervali	Sreda prosto	Četrtek 5 km cona 2 + moč	Petek prosto	Sobota 6 km tempo + moč	Nedelja 11 km cona 1
6. teden
Ponedeljek prosto	Torek 8 km tempo	Sreda prosto	Četrtek 5 km cona 2 + moč	Petek prosto	Sobota 3 km tempo + moč	Nedelja 6 km cona 1
7. teden
Ponedeljek prosto	Torek 8 km tempo	Sreda prosto	Četrtek 5 km cona 2 + moč	Petek prosto	Sobota 6 km intervali + moč	Nedelja 11 km cona 1
8. teden
Ponedeljek prosto	Torek 6 km tempo	Sreda prosto	Četrtek 5 km cona 2 + moč	Petek prosto	Sobota 2 km intervali + moč	Nedelja 8 km cona 1
9. teden
Ponedeljek prosto	Torek 5 km tempo	Sreda prosto	Četrtek 5 km cona 3	Petek prosto	Sobota Tekma - Tek za moške	Nedelja prosto

 

Tek po conah - subjektivna ocena

• CONA 1 - dolg počasen tek, lahko se pogovarjate, nobenih znakov utrujenosti dihalnega sistema, srčni utrip do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 2 - počasen tek, še vedno se lahko pogovarjate, vidni so znaki rahle zadihanosti, srčni utrip med 70% in 80% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 3 - tempo teki, kjer pogovor ni mogoč, vendar lahko vztrajate pri tem ritmu teka tudi dlje časa 20 do 30 minut, od 80% do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 4 - daljši  intervalni teki in fartlek, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 4 minute do 12 minut, od 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.
• CONA 5 - kratki intervali, pogovor ni mogoč, teki dolgi od 30 sec do 2 minuti, od 95% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa.

 

Fartlek - 4.,5., teden

4. teden - 2 km teka cona 2 + 5 x (3 min hitro cona 4 + 1 min počasi cona 1) + 1 km iztek  cona 2 5. teden -2 km cona 2 + 4 x (4 min hitro cona 4 + 2 min počasi cona 1) + 1 km iztek cona 2 OPOMBA: Fartlek je najbolje izvajati po valovitem terenu, gozdu, parku. Bistvo je da se menjajo odseki hitrega in počasnega teka.

 

Tempo - 6.,7.,8., teden

• 4. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
• 5. teden - 1 km cona 2 + 3 km cona 4 + 1 km cona 3 + 2 km cona 4 + iztek cona 2
• 6. teden - 1 km cona 2 + 2 km cona 4 + 1 km cona 3 + iztek cona 2
• 7. teden - 1 km cona 2 + 4 km cona 4 + 1 km cona 2+ 3 km cona 4 + iztek cona 2
• 8. teden - 1 km cona 2 + 5 km cona 4 + 1 km cona 2 + iztek cona 2

OPOMBA: Hitrost teka naj bo taka, kot si želite teči na tekmi. Hitrost postopno narašča.

 

Intervali - 6.,7.,8., teden

• 6. teden - 4 x 1600 m cona 4 odmor 2 minuti
• 7. teden - 2 x 4 x 800 m cona 4/5 odmor 3 minut, serija 8 minut
• 8. teden - 10 x 200 m cona 5 odmor 3minute

OPOMBA: Hitrosti tekov so vedno enaki. Zato je smiselno začeti malo počasneje in pri 2 ali tretjem intervalu se že lahko oceni, če bo hitrost primerna za vse ponovitve.

 

 

 Vsak torek in soboto dodamo tekaškemu treningu tudi vaje za moč. Opis vaj in ponovitve so v tabeli, kakšna pa je pravilna izvedba, pa si poglejte v videih, ki jih je pripravil trener Blaž Čadež.

 

Torek - vaje Počep z obema nogama Dvigi na prste na stopnice Šolski trebupnjaki Izpadni korak Ponovitve 3x10x 3x20x 3x20x 3x10x Sobota - vaje Sklece Dvigi na prste na stopnicah Dvigovanje telesa na drogu Dvig bokov, opora na stopalih, noge pokrčene v kolenu  Ponovitve 3x10x 3x20x 3x5x 3x10x

OPOMBA: Vsak teden povečaš število ponovitev za 2 ponovitvi. Po 5. tedenu povečate število serij na 4 serije. 7. in 8. teden povečate število na 5 serij.