13. oktober 2018
Start 12:00

Kako premagati utrujenost

Utrujeni med tekom? Preizkusite metode za tempiranje hitrosti.

Vpliv utrujenosti na tek

Utrujenost med tekom ni nič neobičajnega. Najbolj pogosta posledica je negativen vpliv na intenzivnost. Dobra plat človeškega organizma je, da se lahko na utrujenost privadi in v sorazmerno kratkem času bistveno izboljša učinkovitost.

 

Odziv

Na utrujenost se praviloma odzovemo na dva načina

  • zadržimo raven truda in nekoliko upočasnimo tempo
  • s povečanjem truda ohranimo tempo

 

Sposobnost vzdrževanja enakomernega tempa skozi celoten tek ni samoumevna. Telo se mora premagovanja utrujenosti privaditi. Upoštevati velja nekaj ključnih predpogojev in prilagoditi način vadbe.

 

Predpogoji

1. Zaužite dovolj energije

Začnite vadbo nahranjenia in dovolj hidrirani. Priporočljiva je kombinacija ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin, zdravih maščob in vode. Denimo umešana jajca, brokoli, avocado in sadje. Za več informacij pa si preberite članek kaj jesti pred tekom.

 

2. Koncentracija

Tako kot ste osredotočeni pri delu, branju, učenju, tako velja biti osredotočen na tek. Beg misli lahko bistveno vpliva na tempo, namesto o dnevu, zadetku na loteriji ali poslušanja glasbe pa misli usmerite v pravilno tehniko teka, delo rok, dihanje.

 

3. Stopnjevanje

Morda se zdi čudno, ampak trening enakomernega tempa nujno vključuje različne hitrosti teka, oziroma intervale. Tekmovanje pogosto potegne posameznika v prehiter štart in v prezgodnjo utrujenost. Bistveno bolje je začeti umirjeno in stopnjevati ritem. Tecite drugo polovico vadbe hitreje kot prvo.

 

4. Ne izzivajte poškodb, vzdržujte konsistentnost

Telo se na nov režim ponavadi prilagodi v osmih tednih redne vadbe. V tem obdobju lahko vsak izostanek upočasni napredek. Konsistentnost je ključna. Načrtujte tri do pet tekov tedensko in nikoli ne ponavljajte iste rutine. Bodite čim bolj raznovrstni. Poljajnje vedno istih vaj lahko povzroči preutrujenost določenih mišic in pripelje do poškodb. Dobro se ogrejte in ohladite. Prisluhnite svojemu telesu. Po potrebi si vzemite dodaten dan počitka.

 

Treningi tempa

1. Dvigovanje ritma

Začnite izrazito počasi. Na vsak kilometer nekoliko dodajte. Če nimate ustrezne ure, si lahko pomagate s točno odmerjenimi krogi in vsakič izboljšujete čas.

 

2. Doseganje časa

Izberite krog. Določite čas v katerem ga želite premagati. Ponovite 2 - 4 krat.

 

3. Interval

Začnite počasi. Po prvem kilometru dvigniti tempo na cca 90% želenega. Zadnji kilometer zaključite počasi.

 

4. Tek z vadbo moči

Pred 20 - 40 min dolgim tekom opravite vadbo telesne vzdržljivosti. Izberite lažje vaje, ki bodo vseeno nekoliko utrudile noge. Tek začnite z nekoliko krajšimi koraki, vendar višjo frekvenco. Na ta način se boste privadili teka brez vlečenja nog in izgube ritma. Če boste uspeli vzdrževati tempo z utrujenimi nogami, kako bo šele na dan tekmovanja s svežimi.

 

Treningi tempa Kako premagati utrujenost med tekom?