Pravilna hidracija pred tekom

Si že kdaj začel teči in se po nekaj kilometrih počutil, kot da ti zmanjkuje energije, čeprav noge še niso utrujene? Pogosto razlog ni slaba kondicija, ampak dehidracija.

 

Pravilna hidracija je skriti adut vsakega tekača – ne glede na to, ali tečeš 5 km po parku ali pa treniraš za maraton. Že blaga dehidracija lahko zmanjša zmogljivost, povzroči krče in pospeši utrujenost. Dobra novica? S pravo strategijo pitja to lahko preprečiš.

 

Zakaj je hidracija ključna?

Voda uravnava telesno temperaturo in hladi telo med naporom. Omogoča, da kisik in hranila pridejo do mišic. Poskrbi tudi za mazanje sklepov in s tem manj bolečin. Elektroliti pa so tisti, ki skrbijo, da mišice sploh ubogajo.

 

Če tekočine in elektrolitov primanjkuje, srce dela težje, mišice hitreje popustijo in tek se spremeni v mučenje.

 

Koliko piti pred tekom?

Kratki in srednji teki (do 1 ure):

• 2 uri pred startom popijte 500–600 ml vode.

• 20–30 minut pred startom dodajte še 200–250 ml.
  
  

Daljši teki in maratoni:

• Dan prej pijte pogosto po manjših količinah, izogibajte se alkoholu in večji količini kave.

• 2–3 ure pred startom popijte 500–700 ml vode ali blage športne pijače.

• Zadnjo uro pred startom dodajte še 150–250 ml tekočine – ravno toliko, da preprečite žejo, brez občutka napihnjenosti.
  
  

Elektroliti – skriti junaki teka

Med potenjem ne izgubljate le vode, ampak tudi elektrolite: natrij, kalij, magnezij in kalcij. Če jih ne nadomestite, se lahko pojavijo krči, utrujenost, slabost ali celo nevarna hiponatremija.

 

Najboljši viri:

• športne pijače (pazite na vsebnost sladkorja),

• kokosova voda, banane, avokado, oreščki,

• elektrolitski praški ali tablete, raztopljeni v vodi.
  
  

Najpogostejše napake tekačev

• Pitje velike količine vode tik pred startom – povzroči občutek napihnjenosti.

• Pretiravanje z vodo brez elektrolitov – poveča tveganje za hiponatremijo.

• Zanemarjanje elektrolitov – večja verjetnost krčev med tekom.

• Preveč kofeina ali alkohola dan prej – dodatna dehidracija telesa.
  
  

Ključni nasvet

Pravila so odličen začetek, a najboljši trener je tvoje telo. Opazujte, kako se odziva, in prilagodite strategijo hidracije sebi, dolžini teka in vremenskim razmeram.

 

Ostani hidriran. Ostani v gibanju.