13. oktober 2018
Start 12:00

Kako začeti teči

Kako začeti teči. Najpogostejše napake.

1. Pretiravanje

Ena najbolj pogostih napak zalčetnikov je zaletavanje. Izostanek priprave podlage za večje napore. Odločitev za tek je pomembna sprememba v življenju, ki jo praviloma spremljata navdušenje in visoka stopnja motivacije.

 

Pomembno za tekača začetnika je, da v zanosu ne pretirava in ne tvega poškodb. Tek ni mačji kašelj. Lahko prinaša užitek, dviguje samozavest, vendar pa je ključno, da k teku pristopite premišljeno in zmerno dodajate dolžino in tempo.

 

2. Zanemarjanje regeneracije

Premagovanje kilometrov ni edini del treninga. Vsaj tako pomembna je regeneracija. Tek je intenzivna vadba, ob kateri boste uživali in napredovali le, če boste skrbeli za svoje telo in mu znali prisluhniti.  

  • Regeneracija se začne že ob koncu vadbe s pet minutnim ohlajanjem bodisi v obliki lahkotnega počasnega teka, ali hoje.
  • Ohlajanju naj sledi raztegovanje, ki pomaga premagovati otrdelost mišic po naporu.
  • Ključni sta tudi hidracija in nadomeščanje izgubljene energije v obliki vode, proteinov in hidratov.
  • K hitrejši regeneraciji veliko prispeva tudi hlajenje mišic in sklepov z mrzlo vodo ali ledom.

 

3. Neprimerna oprema

Izberite lahka oblačila, po potrebi več tankih slojev, ki uspešno odvajajo znoj in pravilno obutev. Izognite se najpogostejšim napakam pri izbiri tekaških copat. Naj bodo udobna in strogo namenska. Drugače rečeno pri teku se izognite nogometni, košarkarski ali teniški obutvi. Zasnovane so za drugačne potrebe gibanja.

 

4. Pomanjkanje konkretnega cilja

Številni se v tek podajo zaradi želje po krepitvi zdravja ali izgubi odvečnih kilogramov. Čeprav pohvalna, imata oba cilja veliko pomankljivost. Nista konkretna. Konkretni cilji prispevajo k motivaciji, zato jih velja določiti in pripraviti načrt, kako jih bomo dosegli.

 

Na ta način se bomo lažje uprli skušnjavam, ki jih spremlja napor, saj bomo ob konkretnih ciljih bolj motivirani. Na temo načrtovanja teka obstaja ogromno literature in nasvetov na internetu. Za začetek si lahko pomagate z našim.

 

 

5. Nepravilen tempo

Začetniki pogosto začnejo s previsokim tempom, ki vodi v prehitro utrujenost in občutno znižanje hitrosti, ali celo hojo in izgubo motivacije.

 

Obstaja kar nekaj koristnih nasvetov kako premagati utrujenost med tekom, zagotavljamo pa, da je uspeh tempiranja v veliki meri povezan z izkušnjami. Začetniki z vsakim novim tekom bolje spoznajo svoje telo in dvignejo omejitve, sploh če je vadba raznolikost.

 

6. Pomankanje raznolikosti

Večina začetnikov se drži monotone vadbe. Zmernega teka v istem tempu na isti razdalji in trasi. Bistveno večji učinek ima raznolika vadba.

 

K raznolikosti pomembno prispeva izbira različnih tras. Drugačna razgibanost terena drugače obremenjuje mišice, blagodejno vpliva tudi na motivacijo.

 

Raznolikost je moč doseči tudi z intervali. Menjavanjem hitrosti teka na manjših razdaljah. Oblikujte program. Naprimer.

 

Interval 1

 

5 x 250m

Interval 2

 

5 x 150m

Interval 3

 

5 x 100m

Interval 4

 

5 x 20m

 

  • Med vsakim posamičnim tekom, si privoščite dvakrat toliko časa za počitek v obliki hoje.
  • Med vsakim intervalom si privoščite 3 minute časa za počitek v obliki hoje
  • Skušajte vsak paket odteči v nekoliko hitrejšem ritmu
  • Izberete lahko tudi pakete s krajšimi razdaljami, šprinti, je pa priporočljivo, da jih premešate in ne razvrščate od najdaljšega do najkrajšega.

 

Tak trening se zdi kratek, vendar ni. 250 metrov dolga razdalja lahko začetniku hitro vzame minuto. Glede na to, da ji sledita dve minuti počitka v obliki teka ali hoje, na koncu paketa pa še tri minute počitka v obliki hoje ali lahkotnega teka, je hitro jasno, da zgolj ta interval traja 18 minut.

 

Sledijo še trije, ki bodo sicer zahtevali manj časa, ampak na koncu se seštevek celotne vadbe hitro približa 60 minutam.